السمنة

نظام الصيام المتقطع للمبتدئين

الصيام المتقطع للمبتدئين لخسارة الوزن .. "الفوائد والأضرار والأخطاء الشائعة والمسموح والممنوع"

يعد ريجيم الصيام المتقطع للمبتدئين لخسارة الوزن، نظام غذائي لحرق الدهون والتخلص من السمنة، وهو عبارة عن الامتناع عن الأكل لعدد ساعات معينة لخسارة الوزن طريقة مثالية غذائية لإنقاص الوزن الزائد بكل سهولة وأمان، حيث يلتزم الشخص بصيام عدد ساعات محددة كل يوم، ولكن باقي اليوم يمكنه تناول الطعام بصورة طبيعية، فتكون فترات السماح لتناول الطعام طوال 8 ساعات ثم بعدها نعود للصيام والامتناع عن الأكل.

ما هو رجيم الصيام المتقطع؟

يعد الصيام المتقطع للمبتدئين لفقدان الوزن، نظام غذائي يتبعه أغلب الناس لإنقاص وزنهم الزائد بدون أضرار، لأنه يساعد على تحسين الوظائف العقلية ووظائف الجسم بشكل عام، وهذا النظام لا يمنعك من تناول أطعمة معينة إنما يكون هناك مواعيد ثابتة لتناول الطعام ومواعيد أخرى يُمنع فيها الطعام،وهو نظام غذائي شائع لدى الكثير، تعرف معنا في هذا المقال على أهم الأطعمة المسموح بها في هذا النظام الغذائي.

كيفية بداية الصيام المتقطع لفقدان الوزن

كيفية بداية الصيام المتقطع لفقدان الوزن
كيفية بداية الصيام المتقطع لفقدان الوزن
عندما نتحدث عن الصيام المتقطع للمبتدئين لخسارة الوزن، يراودنا سؤال هام للغاية، ألا وهو كيف أبدأ الصيام المتقطع؟ هذا هو ما نجيب عليه الآن، حيث يعتمد ذلك النظام الغذائي على تقسيم الوقت إلى ساعات صيام يٌمنع فيها الطعام وساعات أخرى يُسمح فيها بالأكل، وهناك 3 طرق لنظام الصيام المتقطع لفقدان الوزن، نذكرها في النقاط التالية:
  • الصوم عن الأكل فقط لمدة 16 ساعة يوميًا، وبعدها يسمح بتناول الطعام لمدة 8 ساعات.
  • الصوم لمدة 24 ساعة مرة واحدة أي تظل طوال اليوم دون أكل ويسمح لك بتناول المشروبات فقط، ويكون ذلك لمدة يومين فقط من كل أسبوع.
  • طريقة السعرات الحرارية: وهي عبارة عن تناول طعام يساوي 500 سعر حراري خلال يومين من الأسبوع، وبعد ذلك يُسمح لك بتناول الأكل بشكل طبيعي باقي أيام الأسبوع، مع أهمية تناول السوائل وممارسة الرياضة بانتظام.

“اقرأ أيضًا: أنواع حبوب التخسيس

جدول الصيام المتقطع للمبتدئين لخسارة الوزن

يعتمد الصيام المتقطع على الأوقات المسموح فيها بالأكل والأوقات الأخرى التي يمنع خلالها تناول الطعام. سنعرض لكم في النقاط التالية جدول وجبات الصيام المتقطع، والتي يمكن للمبتدئين اتباعها وهي كالتالي:

اليوم الإفطار 10 صباحًا الغذاء 3 مساءً العشاء 6 مساءً
السبت فاكهة

أومليت

سلطة خضروات الأرز البني
الأحد عصير برتقال خضروات ولحم زبادي
الأثنين شاي أخضر

خبز أسمر وبيضة واحدة

سمك شوربة خضار
الثلاثاء عصير فواكه عدس زبادي
الأربعاء زبادي سمك مشوي عصير برتقال
الخميس بيض وتمر زثمرة فاكهة سلطة خضار وصدور دجاج مشوية مكسرات وخبز ومعلقة زيت زيتون
الجمعة لبن منزوع الدسم، وخبز أسمر سمك شوربة خضار

معلومات هامة عن نظام الصيام المتقطع

قبل أن تبدأ في نظام الصيام المتقطع، هناك معلومات هامة عليك أن تعرفها وهي كالتالي:

  • يُكتفى بتناول وجبتين فقط خلال اليوم بأكمله، وهما وجبة الإفطار ووجبة أخرى يمكن اعتبارها وجبة عشاء أو وجبة غداء متأخرة، وتختلف مواعيد تلك الوجبات من شخص لأخر حسب رغبته، وهناك وجبة خفيفة يُسمح بتناولها بين الوجبتين كي تمد الجسم بالطاقة اللازمة لحين تناول الوجبة الثانية.
  • يجب أن تحتوي وجبة الإفطار على البروتينات بصورة كاملة، مثل الجبنة والبيض وألا تحتوي الوجبة على السكريات، مما يساعد الجسم على حرق الدهون.
  • إضافة الخضروات والألياف إلى الوجبات بغرض تسهيل الهضم وتحسين امتصاصه.
  • وجبة العشاء وهي الوجبة الأخيرة من اليوم، يجب ألا تحتوي على كميات كبيرة من الأكل ولا بد من تناول الطعام الصحي فيها، وينصح بتجنب النشويات كالمكرونة والأرز، وكذلك النشويات، كما يُنصح أيضًا بتجنب الوجبات السريعة لأنها ليست ذات قيمة غذائية.

“قد يهمك: أفضل أدوية التخسيس سريعة المفعول

وجبات نظام الصيام المتقطع للمبتدئين لخسارة الوزن

وجبات نظام الصيام المتقطع للمبتدئين لخسارة الوزن
وجبات نظام الصيام المتقطع للمبتدئين لخسارة الوزن
ليست هناك وجبات معينة يُجبر عليها متبعي نظام الصيام المتقطع للمبتدئين لخسارة الوزن، لكن لا بد من الالتزام بتناول وجبات طعام صحية وعدم الاعتماد على نوعية أطعمة رديئة مثل تناول الوجبات السرعية، وتجنب المشروبات الغازية والسكريات لأنهم يؤدوا إلى زيادة الوزن، ويوجد 3 أنواع من الطعام لابد من وجودها ضمن وجبات الصيام المتقطع ألا وهي:
  1. البروتينات خالية الدهون: لأنها تعطيك الشعور بالشبع لمدة طويلة من الوقت وتساعدك على بناء الكتلة العضلية، ومن أمثلتها صدور الدجاج، والسمك والعدس والفول والزبادي.
  2. الفواكه المفيدة الطازجة: وتكمن أهميتها في احتوائها على الفيتامينات والألياف والمعادن التي تعمل على خفض مستوى كوليسترول الدم، كما أنها هامة جدًا لعملية الهضم، ومن أمثلة تلك الفاكهة التوت الأزرق والمشمش والتفاح والخوخ والبرقوق والبطيخ والبرتقال.
  3. الخضروات الطازجة: وخاصة الخضروات الورقية لأنها تقلل من أمراض القلب والسرطان ومن أهمها الجزر والبروكلي والطماطم والقرنبيط والفاصولياء، والكرنب والسبانخ والخس.

“اقرأ أيضًا: دايت البيض لتقليل الوزن

نظام الصيام المتقطع 16/8

يعد نظام صيام 16/8 من أكثر أنظمة الصيام المتقطع شيوعًا، وهو نظام غذائي يساعد الجسم على فقدان الوزن الزائد، كما تساعد هذه الطريقة على وقاية الجسم من مرض السكري والأمراض الأخرى التي تكون نتيجة زيادة الوزن والبدانة، حيث تعتمد هذه الطريقة على الصيام والامتناع عن الأكل لمدة 16 ساعة يسمح خلالها بتناول السوائل والمشروبات، ويقتصر تناول الطعام على 8 ساعات فقط خلال اليوم، على سبيل المثال يمكنك تناول الطعام ابتداء من الساعة 12 ظهرًا وحتى الساعة الثامنة مساءً، ونكمل الصيام بعد تمام الساعة الثامنة.

الأكل المسموح به في الصيام المتقطع للمبتدئين لخسارة الوزن

الأكل المسموح في الصيام المتقطع
الأكل المسموح في الصيام المتقطع
هناك أطعمة يُسمح بها خلال اتباعك نظام الصيام المتقطع للمبتدئين لخسارة الوزن، وهي الأطعمة التي يكون لها سعرات حرارية منخفضة وتكون أيضًا خالية من الكربوهيدرات مثل الخضروات وتشمل البروكلي والطماطم والخضروات الورقية والقرنبيط والخيار، كما أن هناك مشروبات يُسمح بها في ذلك النظام وتشمل المشروبات غير المحلاة مثل الشاي والقهوة. كما أن هناك فاكهة أيضا مسموحة في ذلك النظام، مثل التفاح والمشمش والخوخ والبروق والتوت، والبرتقال والكمثرى، ويفضل الإكثار من الحبوب الكاملة مثل الشعير والشوفان، وأيضًا تناول الدهون الصحية مثل الأفوكادو وزيت الزيتون.

فوائد الصيام المتقطع للمبتدئين لفقدان الوزن

 هناك فوائد للصيام المتقطع للمبتدئين لخسارة الوزن، وتحسين الوظائف الفكرية ووظائف الجسم المختلفة، دعنا نذكر في النقاط التالية أهم فوائد الصيام المتقطع للمبتدئين لخسارة ولفقدان الوزن كما يلي:
  • خسارة الوزن الزائد: حيث يتيح لك الصيام المتقطع خسارة دهون البطن والتخلص من مشكلة السمنة، دون الحاجة إلى تعديل نمط الطعام أو حساب السعرات الحرارية.
  • الوقاية من مرض السكري: حيث يقلل ريجيم الصيام المتقطع من مقاومة الأنسولين، وبالتالي فإن ذلك يؤدي إلى خفض مستوي السكر بالدم بشكل ملحوظ، وبذلك يقلل من خطورة الإصابة بالسكري.
  • الوقاية من أمراض القلب: أثبتت الدراسات أن ذلك النظام يقلل من نسبة الكوليسترول بالدم، وكذلك الدهون الثلاثية، وكل ذلك في النهاية يقي الجسم من تصلب الشرايين وكذلك أمراض القلب.
  • الوقاية من مرض السرطان.
  • تحسين وظائف التركيز: لأن الصيام المتقطع يعمل على تحفيز وتدعيم نمو الخلايا العصبية مما يؤدي إلى الوقاية من مرض الزهايمر.

“قد يهمك: كورس الوزن المثالي

أضرار الصيام المتقطع

ليست هناك أضرار خطيرة على من يستخدم نظام الصيام المتقطع للمبتدئين لخسارة الوزن، ولكن هناك بعض الآثار السلبية التي قد تظهر في بداية اتباعه، ولكنها جميعًا أضرار مؤقتة وليست خطيرة وسرعان ما تزول فور اعتياد الجسم على هذا النظام الغذائي، ومن أكثر تلك الآثار السلبية هو شعورك بالجوع ولكنك سرعان ما تتغلب على ذلك الشعور فور تعودك على هذا النظام، ولكن يجب اتباع ذلك النظام بحذر بالنسبة لمرضى السكر أو مرضى الضغط أو من يعاني من النهام العصبي، وذلك لتفادي حدوث أعراض جانبية خطيرة.

أخطاء الصيام المتقطع للمبتدئين لخسارة الوزن

هناك بعض الأخطاء يقع فيها متبعي ذلك النظام الغذائي، مما يجعلهم يتبعون هذا النظام دون جدوى، نذكر في النقاط التالية أبرز أخطاء الصيام المتقطع للمبتدئين لخسارة الوزن، وأكثرها شيوعًا:
  • عدم الالتزام بالساعات التي يمنع فيها تناول الطعام.
  • البدء في هذا النظام الغذائي فجأة، دون تمهيد الجسم لتغيير نظامه الغذائي.
  • تناول كميات هائلة من الطعام خلال الساعات المسوح فيها بالطعام.
  • تناول الوجبات السريعة.
  • تحديد كميات السعرات الحرارية خلال اتباعك لذلك النظام الغذائي.
  • تناول أطعمة بها نسبة سكريات عالية خلال فترة الصيام.
  • عدم شرب السوائل بكميات كافية خلال فترة الصيام.
  • عدم التزامك بالتمارين الرياضية خلال اتباعك للصيام المتقطع.
  • انخفاض السعرات الحرارية: فإذا قلت السعرات الحرارية عن اللازم فقد تفشل في إنقاص وزنك، حيث يقوم الجسم بتخزين الطعام لديه لحمايته ولاستهلاكه وقت الحادة.
  • قلة تناول وجبات غنية بالبروتين: وذلك لأن البروتين هو أهم عنصر لبناء العضلات ولصحة العظام.
  • الإفراط في تناول السعرات الحرارية: لأن ذلك يجعلك تزيد من وزنك وليس العكس.
  • الجفاف: لأنه من الممكن  أن يؤدي إلى الصداع وتقلصات بالعضلات، والإمساك، لهذا لا بد من شرب كميات كافية من الماء بين الوجبات.
  • عدم النوم بقسط كاف: أثبتت الدراسات أن النوم لعدد ساعات كافية ما بين 7 و8 ساعات يوميًا هام لفقدان الوزن.

“اقرأ أيضًا: orlistyle (أورليستايل)

كيف يعمل الصيام المتقطع على نزول الوزن

كيف يعمل الصيام المتقطع على نزول الوزن
كيف يعمل الصيام المتقطع على نزول الوزن

يُهضم الطعام الذي نتناوله بواسطة إنزيمات الجهاز الهضمي، ويتم تحول الكربوهيدرات إلى سكر لتستخدمه الخلايا كي تحصل على الطاقة، وما يفيض عنها تُخزن في الخلايا الدهنية وكل ذلك يحدث بمساعدة الأنسولين الذي يُفرز من البنكرياس. وعند اتباعنا نظام الصيام المتقطع 16/8، ينخفض مستوى الأنسولين في الدم خاصة في فترة الصيام والتي نمتنع فيها عن تناول الوجبات، وبالتالي تضطر وقتها الخلايا الدهنية لإطلاق السكر المختزن بداخلها. ومن هنا جاءت فكرة الصيام المتقطع وهي خفض مستوى الأنسولين كي يلجأ الجسم لحرق الدهون.

الصيام المتقطع للنساء

افضل صيام متقطع للنساء هو الامتناع عن الأكل لمدة 14 ساعة، فيمكنك تناول وجبة العشاء في الثامنة مساءً وبعدها يمكنكِ تخطي وجبة الإفطار، ثم تناول الأكل في الظهيرة.

الصيام المتقطع للحامل

ينصح الأطباء المرأة الحامل بعدم اتباعها نظام الصيام المتقطع للمبتدئين لخسارة الوزن، لأنه من الممكن أن يسبب لها هبوط مستوى سكر الدم، وهذا قد يؤثر بالسلب على صحة جنينها وصحتها أيضًا.

الصيام المتقطع للمرضع

لا ينصح الأطباء الأم المرضع باتباعها لنظام الصيام المتقطع للمبتدئين لخسارة الوزن، لأنه قد يؤدي إلى نقص كمية اللبن وهو ما يؤثر سلبيًا على الطفل الرضيع.

تجربتي مع الصيام المتقطع

لقد نجحت تجربتي للصيام المتقطع لفقدان الوزن،بعد أن سمعت عن الصيام المتقطع للمبتدئين لخسارة الوزن، وتغيرت حياتي بعدما حافظت عليه لمدة شهر، ولهذا قررت أن أشارك تجربتي معك كي تستفيد منها وتخسر وزنك الزائد بطريقة آمنة، وبدون حرمان من الأكل. فقد كنت أعاني من زيادة الوزن وحاولت كثيرًا أن أستمر على ريجيم لفقدان وزني ولكني كنت أفشل كل مرة. ولكنني سمعت كثيرًا عن تجربة الصيام المتقطع وقررت أن أخوض تلك التجربة.

وقبل أن أبدء في ذلك النظام قرأت كثيرًا عنه وقررت أن أبدء بنظام 16/8، وقررت الصيام منذ السابعة مساءً وحتى التاسعة صباحًا، وتحول عدد الوجبات إلى وجبتين بدلًا من 5 وجبات، ولكنني في البداية كنت أشعر بالجوع ولكنني اعتمدت في وجباتي على تناول البروتين بصورة كبيرة وهذا جعلني بعد ذلك أشعر بالشبع. ورغم أني واجهت صعوبات كثيرة في بداية هذا الريجيم، إلا أنني لاحظت فرقًا كبيرًا في شكل جسمي وفقدت 5 كيلو جرام بعد أول شهر، ولهذا فأنا أنصحك بتجربته.

متى يبدأ نزول الوزن في الصيام المتقطع

تبدأ نتائج نزول الوزن بعد اتباعك للصيام المتقطع بعد انتظامك حوالي 10 أيام، ويبدأ جسمك مرحلة فقدا الوزن تدريجيًا. بشرط التزامك بعدم الأكل في ساعات الصيام وتناول السوائل بصورة كبيرة، والحرص على تناول البروتينات وكل الأطعمة المسموح بها في ذلك النظام الغذائي.

ماذا يحدث للجسم بعد الصيام المتقطع لمدة 16 ساعة

حينما تمتنع عن الأكل لمدة 16 ساعة، تبدأ مرحلة تحرر العناصر الغذائية الزائدة بداخل الخلايا واستخدامها كطاقة وبعد ذلك يعتمد جسمك على الدهون المخزنة ويعمل على حرقها ليحصل على الطاقة وذلك يؤدي لفقدان الوزن بعد اتباع نظام الصيام المتقطع للمبتدئين لخسارة الوزن.
في نهاية مقالنا هذا نكون قد تحدثنا عن كل ما يهم نظام الصيام المتقطع للمبتدئين لخسارة الوزن، وعرفنا ما هي الأطعمة المسموح بها في ذلك النظام وكذلك الأطعمة الممنوعة، ليصبح نظام الصيام المتقطع نظامًا غذائيًا ناجحًا لفقدان الوزن والدهون بطريقة صحية وبدون الحاجة إلى أدوية التنحيف.

فيديو لتوضيح نظام الصيام المتقطع للمبتدئين لخسارة الوزن

المصادر

  1. https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide
  2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/324882
  3. https://www.womenshealthmag.com

اظهر المزيد

اترك تعليقاً