مكملات غذائية

زيت السمك مقابل أوميغا 3: أيهما أفضل خيار للمكملات الغذائية؟

 ربما تكون قد سمعت أن مكملات  أوميغا 3  مفيدة لصحتك. إنها تلعب دورًا مهمًا في تكوين أغشية الخلايا في جميع أنحاء الجسم ودعم الاتصال الخلوي السليم. 

 يعد تناول السمك طريقة ممتازة للحصول على أوميغا 3 في نظامك الغذائي. ومع ذلك، في بعض الأحيان، قد يكون من الصعب تضمين ما يكفي من الأسماك في نظامك الغذائي للوصول إلى أهدافك الصحية. يمكن أن يكون تناول المكملات طريقة جيدة لضمان تلبية احتياجات جسمك. 

 لكن هل من الأفضل تناول زيت السمك أو مكملات أوميغا 3؟ دعنا نلقي نظرة عميقة على الموضوع واستكشف الاختلافات بين الاثنين، وفوائد كل منهما، وما الذي تبحث عنه في ملحق عالي الجودة حتى تتمكن من اتخاذ القرار الصحيح. 

 الفرق بين زيت السمك وأوميغا 3 

 زيت السمك  هو زيت ينتج من أنسجة الأسماك. أوميغا 3 هي أحماض دهنية – على وجه التحديد، الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. 

 متعدد غير مشبع هو مصطلح علمي لوصف الأحماض الدهنية التي تحتوي على أكثر من رابطة مزدوجة من الكربون إلى الكربون. الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، مثل تلك الموجودة في الأفوكادو  وزيت الزيتون  ، لها رابطة مزدوجة واحدة فقط. الأحماض الدهنية المشبعة، مثل تلك الموجودة في الزبدة وزيت جوز الهند، ليس لها مثل هذه الروابط المزدوجة. 

تأتي  أوميغا 3  في العديد من الأصناف المختلفة، ولكن هناك ثلاثة أنواع ستراها بشكل متكرر في البحث العلمي – حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، وحمض إيكوسابنتانويك (EPA). 

 يأتي حمض ALA من مصادر نباتية، مثل بذور  الكتان  ،  والجوز  ،  وبذور الشيا  . ALA هو حمض دهني أساسي لأن الجسم لا يستطيع صنعه. لذلك، فهو حمض دهني يجب أن تستهلكه. 

 تعتبر أحماض EPA و  DHA  ؛ غير ضرورية لأن الجسم يمكنه تصنيعها. يمتلك البشر الإنزيمات اللازمة لتحويل أحماض ALA جزئيًا إلى EPA وإلى DHA بنسبة ما. ومع ذلك، فإن معدل التحويل هذا منخفض.  1،2،3 

 لتحقيق المستويات المثلى من أحماض EPA و DHA، من الأفضل الحصول عليها من الأطعمة التي تتناولها أو من خلال المكملات. يحتوي زيت السمك على كل من أحماض EPA و DHA، مما يجعله خيارًا مفيدًا لهذه الحاجة. 

 مصادر أوميغا 3 وفوائدها 

زيت السمك

غالبًا ما يأتي  زيت السمك  كمنتج ثانوي لصناعة الأعلاف الحيوانية. ومن بين الأسماك الشائعة المستخدمة لهذا الغرض الرنجة والسردين والأنشوجة والماكريل والمنهادين. يتم طحن لحمها إلى مسحوق سمك بينما يتم استخدام الزيت في علف الأسماك، أو إضافته إلى طعام الحيوانات الأليفة، أو تكريره كمكملات بشرية. 

زيت كبد السمك

 مكملات زيت كبد السمك، مثل  زيت كبد سمك القد  ، تحتوي على أحماض EPA و DHA بتركيزات أقل نسبيًا مقارنة بزيوت السمك. ومع ذلك، فبفضل مصدرها في الكبد، فهي غنية  بفيتامين أ  وفيتامين د  . لا توجد هذه الفيتامينات التي تذوب في الدهون بشكل شائع في مكملات زيت السمك. 

 كمكافأة، فيتامين أ هو  مضاد للأكسدة  يمكنه حماية أحماض أوميغا 3 الدهنية من الأكسدة. عندما تتأكسد زيوت EPA و DHA، فإنها تصبح فاسدة، وقد تلاحظ طعمًا أو رائحة مريبة أو فاسدة. 

زيت الطحالب

يوفر  زيت الطحالب  مصدرًا من أحماض DHA و EPA النباتية. في الواقع، فإن أحماض DHA و EPA الموجودان في الأسماك يأتيان من الطحالب التي تأكلها الأسماك الصغيرة. يتم نقل أوميغا 3 إلى أعلى السلسلة الغذائية لأن الأسماك الكبيرة تأكل الأسماك الصغيرة. نظرًا لوجود زيت الطحالب في بداية هذه السلسلة الغذائية، فهناك قلق أقل بشأن الملوثات مثل الزئبق، وهو أمر مهم عند استهلاك منتجات الأسماك. 

زيت الكريل

يتم استخراج  زيت الكريل  من الكريل في القطب الجنوبي (Euphausia superba). يحصل هذا الحيوان الصغير الشبيه بالجمبري على محتوى أحماض EPA و DHA من الطحالب التي يأكلها. يحتوي زيت الكريل أيضًا على مضادات الأكسدة  أستازانتين  . الفيتامينات التي توجد بشكل طبيعي  أ  و  د  و  هـ  تضيف إلى قوة مضادات الأكسدة في زيت الكريل. 

زيت بذور الكتان

 زيت بذور الكتان  يحتوي على أحماض ALA. المعروف باسم أوميغا 3 النباتي، يمكن أيضًا العثور على أحماض ALA في  الجوز  وفول الصويا  وبذور القنب  وزيت الكانولا  وبذور الشيا وبكميات منخفضة والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة. 

 ما هي أشكال أوميغا 3 الموجودة؟ 

 أوميغا 3  تأتي في شكل طبيعي وصناعي. تشمل الأشكال الطبيعية الدهون الثلاثية (TG) والفوسفوليبيدات (PL) والأحماض الدهنية الحرة (FFA). 

 توجد أوميغا 3 في  الأسماك  وزيوت الأسماك بشكل رئيسي في أشكال TG و FFA. يتوفر زيت الطحالب أوميغا 3، في الغالب على شكل دهون ثلاثية. في الكريل، تنشأ كمية كبيرة من أوميغا 3 على شكل شحميات فوسفورية. نميل إلى تجنب FFA في المستحضرات التجارية لأن FFA عرضة جدًا للأكسدة، لذلك يمكن أن تصبح فاسدة بسهولة. 

 إيثيل إستر (EE) هو شكل اصطناعي من أوميغا 3.  
عندما تتم معالجة الأسماك لتكرير زيتها لاستخدامه في المكملات الغذائية، غالبًا ما يختار الكيميائيون الغذائيون تحويل الدهون الثلاثية إلى إسترات إيثيل. هذا يجعل من السهل التعامل مع تركيز أحماض DHA و EPA في الزيت. 

 ومع ذلك، فمن الممكن إعادة تحويل كفاءة الطاقة إلى TG. تسمى هذه العملية إعادة الأسترة وتؤدي إلى شكل من أشكال أوميغا 3 يسمى إعادة الأسترة أو الدهون الثلاثية المعدلة (rTG). 

 تختار بعض الشركات المصنعة تحويل EE’s إلى rTG لأن بعض الأبحاث تشير إلى أن الجسم يمتص الدهون الثلاثية بشكل أفضل من استرات الإيثيل. 
ولكن لا يزال هناك سوق لأوميغا 3 في شكل EE لأنه يمكنك تحسين امتصاص EE ببساطة عن طريق تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون معها. 

 ما هي بعض الفوائد الصحية لأوميغا 3؟ 

 ترتبط أوميغا 3 بالعديد من الفوائد المحتملة، بدءًا من تحسين صحة القلب وتقليل الالتهاب وتقليل خطر الإصابة بالاكتئاب.  8  إليك نظرة أعمق في كيفية الاستفادة من استهلاك المزيد من أحماض أوميغا 3 الدهنية. 

قد يساعد في مكافحة الالتهاب

 الناس أكثر دراية بالالتهاب كاستجابة حادة – إنها الطريقة التي يحارب بها جسمك العدوى ويحفز عملية الشفاء. 

 بعد الإصابة، قد تشعر بألم ودفء واحمرار وتورم في المنطقة المصابة من جسمك. ينتج هذا الالتهاب الحاد عن قيام جهاز المناعة بإرسال خلايا الدم البيضاء إلى موقع الإصابة. 

 عندما يستمر الالتهاب، تستمر إشاراته الكيميائية، وتطول العملية برمتها. وهذا ما يسمى الالتهاب المزمن. مع الالتهاب المزمن، قد يتعرف جهازك المناعي عن طريق الخطأ على الأنسجة السليمة كتهديد ويهاجمها بخلايا الدم البيضاء. 

 ربطت الأبحاث الالتهاب المزمن بتطور حالات مثل السرطان والتهاب المفاصل والسمنة وأمراض القلب  9 

قد يساعد ذلك في خفض الدهون الثلاثية

 سترى مستوى الدهون الثلاثية مدرجًا كأحد الأرقام في اختبار الدم القياسي للكوليسترول. الدهون الثلاثية هي نوع من الدهون التي تنتشر في الدم. عندما تأكل سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك على الفور، فإنه يحولها إلى دهون ثلاثية. 

 في حين أنه من المهم أن يكون لديك مستوى طبيعي من الدهون الثلاثية، فإن ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية يمكن أن يؤدي إلى تصلب الشرايين أو سماكتها. هذا يزيد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والنوبات القلبية وأمراض القلب. 

 أظهرت مراجعة لـ 41 دراسة جيدة التصميم أن أحماض EPA و DHA المعطاة كزيوت بحرية قللت من مستويات الدهون الثلاثية.  10  فيما تشير الدلائل المستمدة من التجارب المعماة ذات الشواهد إلى أن حمض ALA الغذائي يقلل من الدهون الثلاثية أيضًا. 

وقد يحسن من أعراض الاكتئاب

 انتهت مراجعة لـ 26 دراسة جيدة التصميم إلى أن أوميغا 3 قد يكون لها تأثير مفيد بشكل عام على أعراض الاكتئاب.   تحتوي تركيبات أوميغا 3 التي أظهرت هذه الفائدة على 60٪ على الأقل من محتوى EPA. كانت الجرعة الفعالة 1 جرام على الأقل من EPA يوميًا. 

 الاكتئاب حالة خطيرة. لذلك، من الحكمة استشارة أخصائي الرعاية الصحية وعدم الاعتماد على المكملات وحدها لإدارة أعراض الاكتئاب. 

 ما الذي تبحث عنه عند اختيار مكمل أوميغا 3 

 تجول في الممر الإضافي لمتجر البقالة الخاص بك، وقد تواجهك مجموعة متنوعة من مكملات  أوميجا 3  المثيرة للإعجاب – إن لم تكن مبهرة. فيما يلي بعض العوامل التي يجب مراعاتها عند اختيار واحد للحصول على أوميغا 3 الأكثر فعالية لاحتياجاتك. 

محتوى EPA / DHA

 من المهم قراءة الملصق لتحديد ما تحصل عليه بالفعل في الملحق. لاحظ نوع أوميغا 3 الذي يحتويه المكمل – EPA و/أو DHA و/أو ALA – وانظر إلى كمية كل نوع. على سبيل المثال، قد يحتوي المكمل الغذائي على 1000 ملجم من زيت السمك في كل كبسولة ولكن فقط 400 ملجم من EPA و 200 ملجم من DHA. 

 للتأكد من دقة المطالبات المقدمة على ملصق المنتج، تحقق من شهادة ممارسات التصنيع الجيدة الحالية (CGMP). تقوم إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) بفرض لوائح CGMP، مما يساعدك على الشعور بالاطمئنان إلى أن الملحق يحتوي على ما تنص عليه التسمية. 

 تم تحليل كميات EPA و DHA ومحتوى الأحماض الدهنية الأخرى في دراسة أجريت على 47 مكملًا تجاريًا للأسماك والكريل وزيت الطحالب. 25٪ فقط من المكملات الغذائية المختبرة تحتوي على الأقل على كمية DHA المذكورة على الملصق. بالنسبة إلى وكالة حماية البيئة، كان 21٪ فقط لديهم المبلغ المحدد على الأقل  12 

 تعرف أيضًا على شكل أوميغا 3 الموجود في المكمل الغذائي. هل هي TG أم rTG أم PL أم FFA أم EE؟ في حين أنه قد لا يتم امتصاص EE مثل الآخرين، يمكنك تحسين الامتصاص عن طريق تناول وجبة تحتوي على الدهون معها.  7  تقوم بعض الشركات المصنعة بتضمين مُحسِّن للامتصاص في تركيبات كفاءة الطاقة الخاصة بهم، لذلك قد لا تكون هناك حاجة لمثل هذه الوجبة. 

 ستساعدك معرفة هذه الحقائق حول المنتج في الحصول على أقصى استفادة من مكمل أوميغا 3 – لا يمكنك الاستفادة منه إذا لم يمتصه جسمك. 

النقاء

 تأكد من أن المكمل الغذائي يلبي معايير معينة من الجودة. التلوث هو مصدر قلق محتمل من زيت السمك. يجب الاحتفاظ بالمعادن الثقيلة وثنائي الفينيل متعدد الكلور (ثنائي الفينيل متعدد الكلور) ومبيدات الآفات الكلورية العضوية عند الحد الأدنى المطلق، إن لم يتم التخلص منها تمامًا. 

 تأكد من أن المكمل الغذائي قد خضع لاختبار الجهة الخارجية. ابحث عن ختم أو شهادة لمنظمات مستقلة مثل NSF International أو United States Pharmacopeia (USP) أو جمعية السلع العلاجية (TGA) أو معايير زيت السمك الدولية (IFOS). 

النضارة

 كما ذكرنا سابقًا، فإن أوميغا 3 عرضة للأكسدة ويمكن أن تتعفن بسهولة إذا لم يتم التعامل معها وتخزينها بشكل صحيح. بمجرد أن تفسد، قد تنبعث رائحة كريهة من أوميغا 3، أو تفقد فعاليتها، أو حتى تصبح ضارة إذا تم تناولها. 

 تحقق من تاريخ انتهاء الصلاحية، ورائحة المنتج، وابحث عن أي مضادات أكسدة في المكمل مثل الفيتامينات A أو E. يمكن للحرارة تسريع معدل التلف. لذلك، بشكل عام، من الحكمة تخزين المنتج في مكان جاف وبارد بعد الفتح. 

 الجرعة والمدة 

 أصدرت العديد من المنظمات الصحية توصياتها الخاصة بشأن إجمالي أوميغا 3 الذي يحتاجه الشخص يوميًا. تختلف الكميات الدقيقة بين المنظمات، ولكن النطاق يميل إلى أن يتراوح بين 250 ملجم إلى 500 ملجم على الأقل من EPA و DHA معًا لتلبية الاحتياجات الغذائية الأساسية لعامة الناس. 

 عوامل مثل العمر والنظام الغذائي وعلم الوراثة ونمط الحياة ووزن الجسم والحالة الصحية مهمة عند النظر في الجرعة الصحيحة. من الأفضل طلب المشورة من أخصائي صحي للحصول على إرشادات في هذا المجال، خاصة إذا كنت تعاني من حالة طبية. 

 السلامة 

 الآثار الجانبية لمكملات أوميغا 3، إن وجدت، تكون خفيفة بشكل عام. تشمل التفاعلات السلبية المحتملة الصداع، ورائحة الفم الكريهة ، والمذاق غير السار، والعرق كريه الرائحة، وعدم الشعور بالراحة في الجهاز الهضمي. 

 هناك أدلة متضاربة حول ما إذا كانت أوميغا 3 تؤثر على خطر الإصابة بسرطان البروستاتا. كشفت بعض الدراسات عن زيادة خطر الإصابة بسرطان البروستاتا بين الرجال الذين لديهم مستويات أعلى من أحماض أوميغا 3 الدهنية في الدم.    لكن أظهرت أبحاث أخرى أن اتباع نظام غذائي غني بأوميغا 3 يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.  

 نظرًا لأن الجرعات الكبيرة من مكملات أوميغا 3 يمكن أن تجعل دمك أقل عرضة للتخثر، فاستشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في تناول مكملات أوميغا 3 إذا كنت تتناول مميعات الدم أو مضادات التخثر الأخرى. 

 أيضًا، قد لا يتحمل الأفراد المصابون بالحساسية تجاه المأكولات البحرية بعض مكملات أوميغا 3. كما هو الحال مع جميع المكملات الغذائية، من الجيد استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل إضافة أوميغا 3 إلى نظامك اليومي.

اظهر المزيد

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *