المغنيسيوم هو عنصر غذائي أساسي يلعب دورًا رئيسيًا في العديد من عمليات الجسم، يربط الباحثين بين نقص المغنيسيوم ومجموعة من المضاعفات الصحية ، لذلك يجب تلبية المستويات اليومية الموصى بها من المغنيسيوم .في مقال اليوم، نلقي نظرة علي فوائد المغنيسيوم ، وما يفعله في الجسم ، ومصادره ، والمضاعفات المحتملة لنقصه.
فوائد المغنيسيوم
يعتبر المغنيسيوم أحد المعادن الحيوية التي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة نسبيًا ، مثل الحديد والزنك؛ ويتمحور دوره في النقاط التالية:
- المغنيسيوم و العظام
يعزز المغنيسيوم صحة العظام من خلال تنظيم مستويات الكالسيوم وفيتامين د ، وهما عنصران مغذيان آخران مهمان لصحة العظام والحفاظ علي كثافة العظام ، مما يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام لدى الإناث بعد انقطاع الطمث.
- إدارة مرض السكري
اتباع نظام غذائي عالي المغنيسيوم و يقلل من فرص الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري نظراً لدوره في التحكم في الجلوكوز وأيض الأنسولين كما يحسن أيضًا حساسية الأنسولين ليمنع تفاقم مقاومة الأنسولين.
- دعم صحة القلب والأوعية الدموية
يلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في خفض مستويات ضغط الدم وتقليل العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب والسكتة الدماغية، بما في ذلك الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار (LDL) والكوليسترول HDL (الجيد) ومستويات ضغط الدم الانقباضي.
- الراحة من الصداع النصفي
يساعد المغنيسيوم علي التخفيف من الصداع أو الوقاية منه؛ وذلك لأن نقص المغنيسيوم يمكن أن يؤثر على الناقلات العصبية ويحد من انقباض الأوعية الدموية ، وهي عوامل يربطها الأطباء بالصداع النصفي.
- فوائد المغنيسيوم للنساء في متلازمة ما قبل الحيض (PMS)
تشير الدراسات أن تناول مكملات المغنيسيوم مع فيتامين ب 6 يمكن أن يحسن أعراض الدورة الشهرية، مثل: الانتفاخ وتقلب المزاج وألم الثدي، احتباس الماء وتشنجات في البطن والتعب والتهيج.
- القلق والتوتر والاكتئاب
تلعب مستويات المغنيسيوم دورًا في اضطرابات المزاج ، بما في ذلك الاكتئاب والقلق؛ يرجع هذا جزئيًا إلى النشاط في المحور الوطائي – النخامي – الكظري (HPA) ، وهو عبارة عن مجموعة من ثلاث غدد تتحكم في رد فعل الشخص تجاه الإجهاد.
- يشارك في التفاعلات الكيميائية الحيوية في جسمك
يشارك في مئات التفاعلات الكيميائية الحيوية في كل خلية في جسمك كعامل مساعد – جزيء مساعد – في التفاعلات الكيميائية الحيوية التي تؤديها الإنزيمات باستمرار، بما في ذلك:
- الأيض: تحويل الغذاء إلى طاقة.
- تخليق بروتين جديدة من الأحماض الأمينية.
- صيانة الجينات: المساعدة في انتاج وإصلاح الحمض النووي والحمض النووي الريبي.
- حركات العضلات: تساعد في تقلص العضلات وانبساطها.
- تنظيم الجهاز العصبي: تنظيم الناقلات العصبية ، التي ترسل الرسائل في جميع أنحاء الدماغ والجهاز العصبي.
- يدعم أداء العضلات
من خلال تحفيز نقل سكر الدم إلى عضلاتك والتخلص من اللاكتات ، والتي يمكن أن تتراكم أثناء التمرين وتسبب التعب فهو مفيد لتحسين أداء التمارين و زيادة كتلة العضلات وقوتها كما يحمي الرياضيين من تلف العضلات.
- له خواص مضادة للالتهابات
تقلل مكملات المغنيسيوم من مستويات البروتين التفاعلي C (CRP) و إنترلوكين 6 (interleukin-6)، وهو علامة للالتهاب ، تربط بعض الأبحاث نقص المغنيسيوم بزيادة الإجهاد التأكسدي المرتبط بالالتهاب .
- المغنيسيوم و النوم
غالبًا ما تستخدم مكملات المغنيسيوم كعلاج طبيعي لمشاكل النوم مثل الأرق وتحسين نوعية النوم ومدته ؛ وذلك لأن المغنيسيوم ينظم العديد من النواقل العصبية المشاركة في النوم ، مثل حمض جاما أمينوبوتريك.
- فوائد المغنيسيوم للرجال
ترجع فائدة المغنيسيوم للرجال قدرته علي دعم التالي:
1. التستوستيرون
زيادة تناول المغنيسيوم يرفع مستويات هرمون التستوستيرون (هرمون الذكورة ويلعب دورًا رئيسيًا في إنتاج الحيوانات المنوية والدافع الجنسي ) في غضون شهر ويجدر بالذكر أن مستويات هذا الهرمون تنخفض طبيعياً في سن الثلاثين تقريبًا ، مما يتسبب في إصابة بعض الرجال بأعراض مثل زيادة الوزن وانخفاض الرغبة الجنسية أو متلازمة الذكور العصبية (Andropause).
2. يحسن مستوي الطاقة
يلعب المغنيسيوم دورًا رئيسيًا في تحويل الطعام الذي نتناوله إلى طاقة ، وقد يحسن النومو الاسترخاء مما يحسن مستوي الأداء والطاقة.
3. دعم صحة القلب
تزيد معدلات الإصابة بأمراض القلب التاجية أعلى بين الرجال عن النساء وكما ذكر سابقاً أن المغنيسيوم عنصر غذائي مهم للقلب ويمكن تناوله على المدى الطويل لدعم وظيفة القلب الصحية.
جرعة المغنسيوم اليومية
نوضح الجرعات الموصي بها للتحقيق الاستفادة القصوي من فوائد المغنيسيوم حسب العمر والجنس كالتالي:
- 1-3 سنوات: 80 مجم للذكور واللإناث.
- 4-8 سنوات: 130 مجم للذكور واللإناث.
- 9-13 سنة: 240 مجم للذكور واللإناث.
- 14-18 سنة :410 مجم للذكور و 360 مجم للإناث.
- 19-30 سنة: 400 مجم للذكور و 310 مجم للإناث.
- 31-50 سنة: 420 مجم للذكور و 320 مجم للإناث.
- أكثر من 50 سنة: 420 مجم للذكور و 320 مجم للإناث.
- أثناء الحمل: يوصي بزيادة جرعة المغنيسيوم بحوالي 40 مجم يوميًا .
- للرضع تحت عمر العام: يفترض الحصول علي الكمية الكافية حسب الكميات الموجودة في لبن الأم.
أين يوجد المغنيسيوم
يمكن الحصول علي الجرعات الموصي بها للتمتع علي فوائد المغنيسيوم عن طريق تناول الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من المغنيسيوم ، مثل:
- المكسرات: اللوز والكاجو والفول السوداني وزبدة الفول السوداني.
- الخضروات الورقية: مثل السبانخ.
- البذور: بذور اليقطين،بذور الشيا.
- حليب الصويا.
- البقوليات ، مثل الفاصوليا السوداء والفاصوليا العادية.
- الحبوب الكاملة : مثل الأرز البني والشوفان.
- خبز القمح الكامل (خبز أسمر).
- منتجات الصويا: بما في ذلك حليب الصويا وادامامي
- منتجات الألبان :مثل الحليب والزبادي.
- بطاطس غير مقشرة.
- حبوب الإفطار المدعمة .
- الأسماك مثل السلمون والهلبوت.
- زبيب
- صدر دجاج، لحم بقري.
- البروكلي والجزر
- الفواكه: الموز والتفاح، أفوكادو .
- الشكولاتا البني.
أنواع مكملات المغنيسيوم
قد يوصي بالحصول علي فوائد المغنيسيوم من خلال المكملات الغذائية في حال ضعف امتصاص المغنيسيوم وخاصة لكبار السن أو الحالات الصحية لا تقف عائق أمام الحصول علي كميات كافية من المغنيسيوم ولكن يجب أن يتم ذلك بمشورة الطبيب، تتوفر مكملات المغنيسيوم في تركيبات متنوعة ، مثل:
- أكسيد المغنيسيوم.
- سيترات المغنيسيوم.
- كلوريد الماغنيسيوم.
- جليسينات المغنيسيوم.
- أوروت المغنيسيوم.
- كربونات البوتاسيوم
وفي المقابل يمتص جسم الإنسان المغنيسيوم من تركيبات السترات والكلوريد والجليسينات و الاوروت و الكربونات بكفاءة أكبر من شكل الأكسيد كما يجب الإلتزام بالجرعة الموصى بها لتجنب التعرض للاثار الجانبية مثل: الإسهال والتشنج والغثيان كما يزيد خطر التعرض لتسمم المغنيسيوم عند الرضع وكبار السن والأشخاص الذين يعانون من قصور في وظائف الكلى من أجل ذلك يجب عليهم تجنب المكملات ذات الجرعات العالية ولتجنب جرعة زائدة ، لا تأخذ أكثر من 350 مجم من المغنيسيوم في اليوم.
التفاعلات الدوائية لحبوب المغنيسيوم
تتفاعل مكملات المغنيسيوم أو تتأثر مستويات المغنيسيوم بالأدوية التالية:
- البايفوسفونيت الفموي ، مثل أليندرونات (فوساماكس).
- التتراسيكلين (مضاد حيوي) ، بما في ذلك الدوكسيسيكلين (Vibramycin) و demeclocycline (Declomycin).
- المضادات الحيوية الكينولون ، بما في ذلك الليفوفلوكساسين (ليفاكوين) وسيبروفلوكساسين (سيبرو)
- مدرات البول ، مثل فوروسيميد (لازيكس).
- مثبطات مضخة البروتون ، بما في ذلك إيزوميبرازول المغنيسيوم (نيكسيوم).
عوامل تؤثر علي امتصاص المغنيسيوم
يمكن تحسيس امتصاص المغنيسيوم حرصاً علي عدم إهدار فوائد المغنيسيوم للجسم من خلال التالي:
- تقليل أو تجنب الأطعمة الغنية بالكالسيوم قبل ساعتين من تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم أو بعده.
- تجنب مكملات الزنك ذات الجرعات العالية.
- علاج نقص فيتامين د.
- تناول الخضار النيئة بدلاً من طهيها.
- الاقلاع عن التدخين.
تعرف علي علامات نقص المغنيسيوم وعلاجه من خلال هذا الفديو
كان هذا سرد تفصيلي لفوائد المغنيسيوم للحفاظ على صحة جيدة ودوره الحيوي للرجال والنساء والكبار والصغار وأهم مصادر الحصول عليه في نظامك الغذائي ونصائح لتحسين الامتصاص و أجود المكملات الغذائية التي يمكن استخدامها تحت إشراف الطبيب.
المصادر:
