كيف ازيد وزني: وصفات رائعة و11 نصيحة تنقذك من النحافة بطريقة صحيحة
تحلم كثير من الفتيات بالجسم المثالي المتناسق ويتساءلن باستمرار “كيف ازيد وزني؟” ويبحثن عن كيفية التخلص من النحافة رغبة في زيادة جمالهن أو التخلص أحيانًا من التنمر الذي يلاحقهن.
إلا أنهن يتبعن غالبًا طرقًا خاطئة ويغفلن عن كون الأمر يجب أن يتعلق بالصحة أولًا ومعالجة الأسباب الصحية الخفية وسيتحسن الأمر تباعًا بنظام غذائي مناسب.
لذلك يعرض إليكم صيدلاوي أهم الأسباب، وطرق علاج النحافة واكتساب الوزن بطريقة سليمة.
كيف ازيد وزني؟
إن التمتع بجسم نحيف أمر جيد غالبًا ما لم يكن له أسباب صحية أو كانت النحافة مزعجة من ناحية المظهر أو أدت إلى أعراض صحية، وبالنسبة إلى مؤشر كتلة الجسم BMI فيمكن اعتبار الشخص نحيفًا إن قلت النسبة عن 18.5.
والآن قومي بقسمة وزنك على مربع طولك بالمتر، ثم قومي بضرب الرقم الناتج في 100 لاحتساب النسبة ثم قارنِ النتيجة بمخطط الصورة التالية لمعرفة مؤشر كتلة الجسم الخاص بك والوزن المثالي أو أدخلِ بياناتك عبر الرابط بأسفل الصفحة.
في حالة حاجتك لزيادة الوزن فإن إجابة سؤالك كيف ازيد وزني تنقسم إلى:
- زيارة طبيب لاستبعاد أمراض مسببة أو علاجها إن وجدت.
- اتباع نظام غذائي يهدف لزيادة الوزن.
- استخدام بعض الوصفات.
- ممارسة الرياضة التي تساعد في زيادة الكتلة العضلية بما يناسبك.
شاهد أيضًا: كورس الوزن المثالي
ما هي أسباب النحافة الشديدة؟
يعاني بعض الأشخاص من النحافة رغم عدم وجود أي مشكلة طبية، وأما البعض الآخر فتؤدي الأسباب الآتية إلى صعوبة اكتساب الوزن لديهم:
- الوراثة في بعض العائلات.
- زيادة معدل التمثيل الغذائي.
- سوء التغذية.
- المجهود البدني الزائد كما في الرياضة.
- الأمراض مثل:
- السكري خاصة النوع الأول.
- فرط نشاط الغدة الدرقية.
- أمراض الجهاز الهضمي.
- السرطان.
- فقدان الشهية العصبي.
- الوسواس القهري والاكتئاب والقلق.
مضاعفات النحافة الشديدة
تسبب النحافة الشديدة مضاعفات مثل:
- سوء التغذية وافتقاد الجسم لعناصر مهمة كالفيتامينات والمعادن وبالتالي الهزال والتعب.
- ضعف مناعة الجسم.
- سهولة التعرض للمضاعفات بعد العمليات الجراحية.
- مشكلات بالخصوبة وانقطاع الدورة الشهرية عند السيدات.
- هشاشة العظام.
كيف ازيد وزني بطريقة صحيحة
عليكِ باتباع الإرشادات التالية للوصول إلى وزن مثالي بطريقة سليمة:
- قومي بتناول 3- 5 وجبات يوميًا مع وجبات سناك بين الوجبات.
- احرصِ على تناول وجبات عالية السعرات ولكن تجنبي الوجبات الغنية بالدهون المشبعة كما في اللحوم المصنعة والسمن النباتي والمقليات وتجنبي السكر كما في الحلويات لكي لا تسبب الإصابة بارتفاع الكوليسترول والسكري.
- تجنبِ ملء المعدة بالماء قبل تناول الطعام لكي لا تشعري بالشبع بسرعة.
- مارسِ تمارين كالأوزان والسكوات والضغط 3 مرات بالأسبوع لزيادة كتلة العضلات.
- تأكدِ من حصولك على حصص مناسبة من البروتين أي من 0.8 إلى 2.0 جم لكل كيلوجرام تجدينها في اللحوم والأسماك والمكسرات والبيض والبقوليات.
- تناولِ الكربوهيدرات الغنية بالألياف كما في الخبز والأرز البني والبليلة والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والخضار والأفوكادو، والبطاطا والبطاطس.
- احرصِ على تناول منتجات الألبان كاملة الدسم بصفة يومية.
- يفيد شرب العصائر الطبيعية و المخفوقة السموزي في زيادة الوزن مثل مخفوق الألبان أو الرايب أو الزبادي بزبدة المكسرات والفاكهة والبذور المفيدة والخضر كالسبانخ.
- أخذ قسط كافي من النوم يوميًا.
- على عكس الشائع فإن الدراسات تشير إلى فوائد الحلبة في خفض الدهون بالجسم وتقليل الشهية.
- زيارة الطبيب الباطني ثم أخصائي التغذية عند صعوبة اكتساب الوزن.
- الاستعانة ببعض المكملات الغذائية الغنية بالكربوهيدرات والبروتين والأدوية المساعدة للهضم بالصيدليات.
وصفات لزيادة الوزن بسرعة في 15 يوما
يُعد اكتساب الوزن في حالة النحافة أصعب كثيرًا من فقدانه في كثير من الأحيان، إذ يتطلب بناء الكتلة العضلية والاحتفاظ بالدهون وقتًا طويلًا، فكل تلك الإجابات عن كيف أزيد وزني 10 كيلو بالأسبوع أو 5 كيلو أو غيرها ضربًا من الخيال.
للحصول على كيلو جرام بالأسبوع يجب عليك زيادة سعراتك بمعدل 7700 سعر حراري بالأسبوع أي 1100 سعر إضافي بجانب السعرات اليومية اللازمة لك بحسب وزنك وعمرك ومعدل نشاطك باليوم الواحد، وما يوصي به الأطباء هو إضافة 300-500 سعر فقط باليوم وفي حالة الزيادة السريعة يمكنك زيادة 700- 1000 سعر لا أكثر.
يمكنك حساب السعرات اليومية اللازمة لزيادة وزنك من الرابط أسفل المقال.
ويمكنك استخدام الوصفات التالية لزيادة الوزن
ما هي العصائر التي تزيد الوزن؟
يمكنك تحضير العصائر الغنية بالبروتين والعناصر الغذائية بالمنزل لتوفير حوالي 600 سعر يمكن تناولها في الصباح وقبل وبعد التمارين وبين الوجبات وخفقها باللبن أو لبن الصويا في حالة عدم تحمل اللاكتوز مثل:
- 470 جم من الألبان يتم خفقها مع موزة وملعقة من باودر واي بروتين الشيكولاتة مع ملعقة من المكسرات.
- مخفوق كوب عصير التوت بالثلج وكوب من مشروب البروتين والزبادي اليوناني مع معلقة من باودر البروتين بطعم الفانيليا.
- مخفوق حليب الشيكولاتة مع معلقة من واي بروتين الشيكولاتة ومعلقة من زبدة البندق مع الأفوكادو.
- خفق تفاحة مقطعة مع كوب من الزبادي اليوناني وومعلقة من بروتين واي بنكهة الكراميل أو الفانيليا، مع صلصة كراميل خالية من السكر.
- خفق كوب من السبانخ مع الموز والأفوكادو وكوب من الأناناس وملعقة من واي بروتين بالفانيليا.
- يمكن تناول اللبن بمفرده أو اللبن المخلوط بباودر البروتين أو التمر أيضاً كمصدر غني بالبروتين لزيادة الوزن قبل أو بعد أو مع الوجبات.
ما هي الوجبات التي تساعد على زيادة الوزن؟
تفيد الوجبات التالية في الحصول على سعرات حرارية مرتفعة مثل:
الأرز
إذ يحتوى كوب الأرز المطبوخ على 244 سعر حراري ويمكن إضافة بعض المكونات لترتفع قيمته الغذائية أكثر مثل: الزبدة والجبن وجبن البارميزان، والبروكلي، والبذور كالسمسم، والمكسرات كالفول السوداني والكاجو، والصلصات الجاهزة كالبيستو وألفريدو.
المكسرات
المكسرات مصدر غني بالسعرات الحرارية والدهون الصحية ويمكن إضافتها إلى العصائر ومخفوق البروتين للحصول على سناكس غني ومغذٍ، وكذلك زبدة البندق والفول السوداني.
اللحوم الحمراء
هي مصدر غني بالبروتين والحم الأميني الليسين الضروري لبناء العضلات كما أنها تحتوي على سعرات حرارية عالية خاصة إذا تم طبخها بالدهون ورغم ذلك تجنب طهيها بالدهون لتكون صحية اكثر.
النشويات
توفر الكربوهيدرات النشوية مصدراً غنيًا بالسعرات الحرارية كما أنها تحول إلى جليكوجين العضلات لذلك يمكن طهيها أو تجفيفها ورشها على الأطعمة أو إضافة الدهون الصحية إليها لتوفر وحبة مثالية، ومن هذه الكربوهيدرات النشوية:
- الشوفان
- خبز القمح الكامل
- دقيق الذرة
- البطاطا
- البطاطس
- الكينوا والقرع
- البقوليات
- النباتات الشتوية ذات الجذور
السلمون والأسماك
السلمون والأسماك والتونة مصدر غني بالأحماض الدهنية والأوميجا 3 الضرورية للمناعة وبناء الجسم والعضلات وتتنوع طرق طهيا بين مطوخ أو نيء أو مطهو جيدًا أو بالسلطات المختلفة.
الفواكه المجففة
تعد مصدراً غنيًا بمضادات الأكسدة والعناصر الغذائية والسكر الطبيعي والألياف؛ لذلك يمكن إضافتها إلى الوجبات أو العصائر والألبان لعمل مخفوق سموزي رائع مثل التمر باللبن.
الجبن والبيض والزبادي اليوناني
يمكن إضافة كل منها للكثير من الوجبات والطرق للحصول على أطعمة شهية ووصفات مختلفة غنية بالسعرات وتساعد في زيادة الوزن.
الأفوكادو
من الأطعمة الدهنية عالية السعرات والغنية بالكثير من الفيتامينات والمعادن والمفضلة لدى الكثيرين في الوجبات والسلطات والتحلية.
الشيكولاتة الداكنة
يوفر 100 جم من الشيكولاتة الداكنة بنسبة كاكاو 70% ما يعادل 600 سعر تقريبًا، وتتمتع بالكثير من المزايا في مكافحة والوقاية من أمراض السكري والقلب والسرطان والقلق والتوتر، لذلك هي خيار مثالي في أطعمة زيادة الوزن.
الدهون والزيوت الصحية
لا غنى عن الدهون الصحية للاستفادة من الفيتامينات وتقليل الدهون الضارة وتوفير السعرات الحرارية لزيادة الوزن ومنها زيت الزيتون البكر وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو، كما ينصح باستخدام السمن والزبد البلدي بكميات مناسبة.
كيف أحصل على 3000 سعرة يوميا
كيف ازيد وزني إن كان متوسط السعرات 2000 سعر؟ متوسط السعرات اليومية الأساسية للأفراد يتراوح بين 1600-2400 سعر حراري لذلك فإن الاعتماد على نظام غذائي يحتوي على 3000 سعرة حرارية يومية يسمح بزيادة الوزن مع الوقت.
ويترواح الوزن المكتسب المقبول دون مشكلات صحية هو من 0,2-0,9 كجم بالأسبوع.
وإليك مثال لنظام ال3 آلاف سعر باليوم:
| الإفطار | عصير سموزي مُجهز من:
2كوب من لبن حيواني أو نباتي + كوب من الزبادي +140 جم من التوت + 2 ملعقة من زبدة اللوز. |
| سناك | 1 بار جرانولا +ثمرة فاكهة +قطعتان من الجبن |
| الغداء | شطيرة من اللحم بحجم 12 بوصة بالخضار والجبن + 85 جم من الجزر الصغير + 28 جم من الحمص +شرائح تفاح. |
| سناك | مقدار مغرفة من واي بروتين مذابة في كوب من اللبن النباتي أو الحيواني. |
| العشاء | 113 جم من اللحم + 1 بطاطس مخبوزة متوسطة الحجم 173 جم + ملعقة من الزبدة 14 جم+ بروكلي 85 جم |
| ملحوظة: يمكنك استخدام البدائل المذكورة سابقًا، وقم بزيارة أخصائي التغذية لعمل نظام كامل بقائمة بدائل بالأطعمة المفضلة لديك. | |
تم تقسيم السعرات بحسب معهد الطب التابع للأكاديميات الوطنية بالولايات المتحدة، إذ توزع السعرات ال3000 كالآتي:
الكربوهيدرات= 45 -65% * 3000 = 338 – 488 جم كربوهيدرات يومياً.
الدهون= 20- 35% * 3000 = 67-117 جم دهون يومياً.
البروتين= 10 – 35% *3000 = 75-263 جم بروتين يومياً.
وختاماً، فإن النحافة لا يمكن اعتبارها مشكلة ما دام الفرد يتمتع بصحة جيدة، ولكن عند فقدان الوزن أو عدم القدرة على اكتسابه يمكن اتباع بعض الوصفات لاكتساب الوزن المطلوب بعد استبعاد الأسباب الطبية أو معالجتها، والتركيز على بعض الأطعمة الغنية بالسعرات وبهذا نكون أجبنا على سؤالك”كيف ازيد وزني“بطريقة سليمة.
ويمكنك التعرف على المزيد عن كيف ازيد وزني بالفيديو:
