تعد نسبة الدهون في الجسم المثالي إجمالي وزن الدهون مقسوم على إجمالي الوزن لأن دهون الجسم تحتوي على دهون مختزنة ودهون أساسية، وبالطبع الأساسية ضرورية في بقاء الشخص حيًا وإبقاء عملية التكاثر، وتزيد نسب الدهون الأساسية بجسم المرأة عن الرجل نظرًا للوظائف الهرمونية ومتطلبات الحمل، إذ أن نسبة الدهون لدى الرجال من ثلاثة حتى 5% أما لدى السيدات من 10 حتى 16%، والدهون المختزنة هي تلك المتراكمة ما بين النسيج الدهني الذي يحمي أعضاء الجسم الداخلية بالبطن والصدر.
نسبة الدهون في الجسم المثالي
ترفع نسبة الدهون بالجسم من خطر الإصابة بأمراض متعددة ومنها أمراض القلب ومرض السكري، وكذلك أمراض الأوعية الدموية وفي النطاق الطبيعي نسبة الدهون للرجال أقل عن السيدات، وإليكم طريقة معرفة نسب الدهون:
نسبة الدهون الطبيعية في الجسم للرجال
- اعتمد مجلس التمارين الرياضية جدول تم به توضيح نسبة الدهون للجسم المثالي بالنسبة للرجال، لتكون الدهون الأساسية بالجسم من اثنين حتى 5%.
- أما عن الدهون عند الرياضيين فهي من 6 حتى 13%.
- وبالنسبة إلى دهون اللائقين بدنيًا من 14 حتى 17%.
- نأتي إلى الدهون المقبولة من 18 حتى 24%.
- والبدانة بدايةً من 25%.
نسبة الدهون في الجسم للنساء
- الدهون الأساسية بالجسم لدى السيدات من 10 حتى 13%.
- والدهون لدى الرياضيين من السيدات من 14 حتى 20%.
- أما دهون اللائقين بدنيِا من 21 حتى 24%. والدهون المقبولة للسيدات من 25 حتى 31%.
- والبدانة تبدأ من 32%.
نسبة الدهون حسب العمر لدى السيدات والرجال
- الرجال من عمر 20 حتى 39 عام نسبة الدهون من 18 حتى 19%.
- أما عن الأعمار من 40 حتى 59 من 11 حتى 21%.
- والعمر من 60 حتى 79 من 13 حتى 24%.
- الدهون بالجسم مثالي لدى السيدات حسب العمر من 20 حتى 39 عام من 31 إلى 32%.
- الأعمار من 40 حتى 59 نسبة الدهون 23 حتى 33%.
- العمري لدى السيدات من 60 حتى 79 عامًا نسبة الدهون من 24 حتى 35%.
سبب اختلاف نسبة الدهون في الجسم المثالي بين الجنسين
نسبة الدهون الإجمالية لدى الجسم تبدو مختلفة من شخص لآخر، ولكن بوجه عام نسبة الدهون في جسم السيدات يختلف عن الذكور حسب البناء الفسيولوجي لكل منهم، وإليكم الأسباب التي تؤثر على نسبة الدهون لدى الجنسين:
الاختلافات الفسيولوجية
عادةً نسبة الدهون بالجسم لدى السيدات تكون أعلى بما يقرب من 10% إذا ما تم مقارنتها بالرجال، ولكن التقدم في العمر يزيد من الإصابة بالسمنة لدى الجنسين، وتظهر تلك الاختلافات الرئيسية في فترة البلوغ وما بعدها وزيادة الوزن لدى الذكور تعتمد على الكتلة العضلية الهزيلة، بينما السيدات تزيد كتلة الدهون وتوزيع الدهون القياسي عند الذكور والإناث يكن في المرة الأولى بفترة البلوغ.
تغيرات الدهون لدى الجسم مع تقدم العمر
يؤثر انقطاع الطمث على نسب الدهون بالجسم لدى السيدات إذ أن قاعدة توزيع الأنسجة الدهنية بالجزء الأوسط في الجسم يرتبط بانخفاض مستوى هرمون الاستروجين، وانخفاض مستوى التستوستيرون يزيد ترسب الدهون لدى الرجال، ولا يعرف الكثيرون عن تلك التغيرات الخلوية الجزيئية التي تنتج عن استخدام المنشطات، ولكن العديد من الدراسات قد كشفت عن ترسب الدهون بسببها لدى الأفراد.
الاختلاف في الأنسجة الدهنية
النساء هم الأكثر فعالية بتخزين الدهون أسفل الجلد، أما الرجال يخزنون الدهون احشائيًا والسيدات يخزنون نسب أحماض أمينية أعلى في الوجبات من الرجال، وتخزن السيدات ضعف الكمية من الأحماض الدهنية بالأنسجة أيضًا، وأظهرت الدراسات عبر التصوير المغناطيسي بأن تراكم الدهون فيها يرتبط بعدد الخلايا الدهنية.
قد يهمك معرفة: هل خسارة الوزن تزيد الطول | 6 تمارين لزيادة الطول
حاسبة نسبة الدهون الطبيعية في الجسم
نسبة الدهون بالجسم نسبة مئوية تحسب الدهون المخزنة مقارنًة بإجمالي الوزن، وتتكون الدهون من دهون مختزنة ودهون حرة نقية يتم قياس نسبة الدهون بالجسم، ويكون ذلك من خلال استخدام الحاسبة التي تقيس نسبة الدهون أو جهاز القياس أو حتى القياس عبر المحترفين، وإليكم طريقة عمل حاسبة الدهون وهي كالتالي:
- في البداية يجب إدخال الوزن وقياس الرقبة والعمر والطول، وقياس الخصر، والجنس ذكرًا أو أنثى.
- ثم تقوم الحاسبة بحساب نسبة الدهون المئوية بالجسم وفقًا للمعادلات المتواجدة بالكود وبعد الحسابات.
- والحاسبة تخرج النتائج وهي نسبة الدهون بالجسم وكتلة العضلات وكتلة الدهون وتصنيف الدهون وفقًا للإرشادات.
- ونسبة الدهون المثالية للجسم وكتلة الدهون التي يتم فقدها حتى يتم الوصول للنسبة المثالية.
كيف يجب أن تكون نسبة الدهون في الجسم الطبيعي؟
النسبة الطبيعية هي تلك النسبة الصحية لتواجد الدهون بالجسم وعادةً تتراوح ما بين 15% حتى 20% بالنسبة للسيدات، والرجال من 10% حتى 15% بينما النسبة الزائدة هي كل ما تخطى هذه النسبة، وبالتالي تزيد من خطر الإصابة بمرض السمنة أو السكر أو القلب ونقص نسبة الدهون عن تلك النسبة المثالية، أو القياس المناسب للجسم تؤدي لمشكلات صحية من نقص التغذية وهشاشة العظام.
قد يهمك معرفة:
- كيف احسب سعراتي الحرارية لانقاص الوزن
- ماهي حاسبة مؤشر كتلة الجسم؟
كيف انزل نسبة الدهون في الجسم؟
توجد العديد من النصائح التي إن تم اتباعها تقلل نسب الدهون بالجسم، وإليكم تلك النصائح وهي كالتالي:
- ممارسة تمارين القوة ومنها حمل الأثقال إلى جانب التمارين الهوائية.
- اتباع النظام الغذائي الغني بالبروتينات.
- إضافة كمية خل قليلة للغذاء اليومي.
- تقليل استهلاك الكربوهيدرات المعالجة.
- الحصول على الساعات الكافية من النوم.
- الإكثار من الدهون المفيدة.
- شرب القهوة بدون مبيض أو سكر أو كريمة.
- استبدال المشروبات السكرية والغازية بمشروبات تخلو من السعرات الحرارية ومنها الماء والشاي الأخضر.
- استهلاك الأطعمة المليئة بالألياف الغذائية.
- زيادة استهلاك الأطعمة الغنية بالحديد بشكل يومي.
- الصيام المتقطع أحد أسباب تقليل الدهون بالجسم.
لا يوجد تعليقات