سواء كنت تحاول إنقاص الوزن أو اكتسابه أو الحفاظ عليه، فإن معرفة الوزن المثالي للجسم يمكن أن يساعدك في تحديد هدفك، يتم حساب الوزن المثالي للجسم بعدة طرق، تابع في هذا المقال طريقة حساب وزن الجسم المثالي بناءً على الطول.
مقدمة عن الوزن المثالي
يشير وزن الجسم المثالي (IBW) إلى مقدار الوزن الذي يجب أن يزنه الشخص وفقًا لعمره وجنسه وطوله وعوامل أخرى، ويعطي الوزن المثالي للجسم تقديرًا فقط وقد لا يكون قابلاً للتطبيق بشكل صارم عالميًا.
أهمية معرفة الوزن المثالي
غالبًا ما يتم استخدام وزن الجسم المثالي، ووزن الجسم الفعلي لتحديد خطة إنقاص الوزن المناسبة والحمية الغذائية التي يجب اتباعها، لذلك فإنه ضروري للوقاية من السمنة والوصول لشكل الجسم اللائق، بالإضافة إلى أهميته في ضبط جرعات الأدوية والمساعدة في تقدير وظائف الكلى وفعالية الأدوية لدى المرضى المصابين بالسمنة المفرطة.
المعادلات المستخدمة في حساب الوزن المثالي
هناك معادلات مختلفة لتحديد الوزن المثالي للجسم، منها ما يلي:
معادلة مؤشر كتلة الجسم (BMI)
يستخدم مؤشر كتلة الجسم لتحديد ما إذا كان وزن الجسم صحيًا ويحسب الوزن بناءً على الطول، صيغة حساب مؤشر كتلة الجسم هي كما يلي:
[الوزن (كجم) / الطول (سم) / الطول (سم)] × 10,000 = مؤشر كتلة الجسم.معادلة لوكير (Lohman Equation)
معادلة لوهمان هي صيغة لحساب نسبة الدهون في الجسم، حيث يتم حساب كثافة الجسم ثم نسبة الدهون كما يلي:
- كثافة الجسم: 1.0982- (0.000815 ∗ مجموع سمك طية الجلد تحت عظم لوح الكتف + البطن) + (0.0000084 ∗ مجموع سمك طية الجلد تحت عظم لوح الكتف + البطن).
- نسبة الدهون %: (4.57/كثافة الجسم)_ 4.42) ∗100.
معادلة هاموي (Hamwi Formula)
- الوزن المثالي للرجال: 48.0 كجم + 2.7 كجم لكل بوصة على ارتفاع 5 أقدام.
- الوزن المثالي للنساء: 45.5 كجم + 2.2 كجم لكل بوصة على ارتفاع 5 أقدام.
قد يهمك: عملية بالون المعدة:4 أنواع مختلفة وكم الوزن المفقود من خلالها؟
عوامل تؤثر على الوزن المثالي
يعتمد حساب الوزن المثالي على عدة عوامل، منها ما يلي:
العمر والجنس
تختلف معادلات مؤشر كتلة الجسم باختلاف العمر حيث تختلف للأطفال والمراهقين عن معادلات البالغين، لأن تكوين الجسم يختلف مع تقدم العمر، وهناك اختلافات كبيرة تحدث عند بداية البلوغ حيث تغير الهرمونات الذكرية والأنثوية شكل الجسم.
وفيما يتعلق بالجنس فإن الوزن المثالي للرجال يكون أزيد من الون المثالي للنساء في نفس العمر، يعود ذلك إلى أن أجسام النساء تميل إلى امتلاك نسبة دهون أكثر، حيث أن نسبة الدهون الصحية كالآتي:
- نسبة الدهون الصحية للرجال: 2%- 4%.
- نسبة الدهون الصحية للنساء: 10%- 30%.
التركيب الجسماني
الأشخاص الذين لديهم كتلة عضلية أكبر (عضلات وليس دهون) سيكون مظهرهم مختلفًا عن شخص له نفس الوزن ولكنه يمتلك عضلات أقل، لأن العضلات أكثر كثافة من الدهون، لذا فهي تشغل مساحة أقل من نفس وزن كتلة الدهون.
كيفية استخدام المعادلات لحساب الوزن المثالي حسب الطول
كيف يمكن تحديد الوزن المثالي بالنسبة للطول؟ بتطبيق مقياس الطول الصحيح في الصيغة الرياضية التالية يمكن الحصول على الوزن المثالي.
- الوزن المثالي للرجال بناءً على الطول: الوزن المثالي بوحدة الكيلوجرام = 48 + 1.1 × (الطول بالسنتيمتر − 150 سنتيمتراً).
- الوزن المثالي للنساء بحسب الطول: الوزن المثالي بالكيلوجرام = 45 + 0.9 × (الطول بالسنتيمتر − 150 سنتيمتراً).
خطوات حساب الوزن المثالي حسب الطول
لحساب الوزن المثالي لرجل طوله 170 سنتيمتراً فإن معادلة حساب الوزن المثالي بناءً على الطول، هي كما يلي:
الوزن المثالي= 48 + 1.1 × (170 − 150) = 70 كيلوجرام.
نصائح للوصول إلى الوزن المثالي
ما هي النصائح للحصول على الوزن المثالي والمحافظة عليه؟ هناك عدة نصائح للحصول على الوزن المثالي والمحافظة عليه، وأهمها اتباع نمط حياة صحي.
كيفية الحفاظ على نمط حياة صحي
نمط الحياة الصحي يتضمن العادات الغذائية والأنشطة اليومية والاهتمام بالصحة النفسية وغير ذلك، فيما يلي أهم الإرشادات التي يجب اتباعها لتحقيق النمط الصحي الملائم للوصول إلى الوزن المثالي:
- الالتزام بنظام غذائي صحي
يلعب النظام الغذائي دورًا رئيسيًا في الحفاظ على الصحة واللياقة البدينة، يوفر النظام الغذائي المتوازن فوائد صحية مختلفة مثل: التحكم في الوزن وصحة الأمعاء الجيدة ونظام المناعة القوي، لذا، فإن الأطعمة الطبيعية والصحية وغير المعالجة هي التي ستمهد الطريق لأسلوب حياة صحي، ومن الأفضل تناول وجبات صغيرة بشكل متكرر بدلاً من تخطي الوجبات.
- تبني العادات النشطة
من الضروري الحفاظ على اللياقة والنشاط طوال اليوم من خلال اتباع روتين يومي للنشاط البدني يتناسب مع الجدول اليومي، والفكرة هي تحقيق التوازن بين السعرات الحرارية التي نتناولها على مدى اليوم والسعرات الحرارية التي نحرقها ومعدل النشاط.
- الراحة الكافية
يجب الحرص على النوم مبكرًا والاستيقاظ مبكرًا، فإن هذه العادة تساعد على انتظام الساعة البيولوجية وتوازن إفراز الهرمونات في الجسم، على سبيل المثال، يؤدي التوتر إلى اختلال التوازن الهرموني في الجسم ويضيف كيلوجرامات إضافية إلى الوزن، لذا، فإن الراحة الكافية والنوم العميق ضروريان للجسم.
- تقليل التوتر
يمكن أن يكون التوتر هو السبب الوحيد للعديد من الحالات الأساسية مثل: السمنة وارتفاع ضغط الدم والسكري وما إلى ذلك، لتجنب التوتر، يجب اتباع عادات غذائية صحية، ونمط حياة نشط، والنوم بعمق، بالإضافة إلى ذلك، يجب تجنب التدخين،وتقليل تناول الكافيين.
أهمية ممارسة الرياضة
تساهم التمرينات الرياضية في حرق السعرات الحرارية وتحسين معدلات الأيض وبناء العضلات، مما يساعد في الحصول على قوام مثالي.
اقرأ أيضًا: ماهو رجيم النقاط الفرنسي
ما هي المعادلات الأكثر شيوعاً لحساب الوزن المثالي؟
هناك معادلات مختلفة لتحديد الوزن المثالي للجسم، مثل معادلة لوكير ومعادلة ميلر معادلة روبينسون، ومعادلة ديفين ومعادلة هاموي.
هل توجد عوامل أخرى يجب مراعاتها عند حساب الوزن المثالي؟
من ضمن عوامل الوزن المثالي التي يجب أخذها في الاعتبار عند حساب الوزن المثالي، هي بنية العظام. فالأشخاص الذين لديهم عظام أكثر سمكًا وكثافة يميلون بشكل طبيعي إلى زيادة وزنهم عن الأشخاص الذين لديهم عظام أنحف وأقل كثافة.
كيف يمكنني استخدام معادلة BMI لحساب وزني المثالي؟
مؤشر كتلة الجسم: [الوزن (كجم) / الطول (سم) / الطول (سم)] × 10,000.
وزن الجسم الطبيعي أو المثالي يكون مؤشر كتلة الجسم لديه بين 18.5 و24.9 كجم/م2، بينما تشير قيم مؤشر كتلة الجسم المنخفضة والمرتفعة إلى سوء الحالة الصحية، كما يلي:
- نقص الوزن: مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5 كجم/م2.
- الوزن الزائد : مؤشر كتلة الجسم بين 25 و29.9 كجم/م2.
- السمنة: مؤشر كتلة الجسم أكثر من 30 كجم/م2.
ومع ذلك، هناك جانب سلبي لمؤشر كتلة الجسم لأنه لا يأخذ في الاعتبار كتلة العضلات الصحية، وتوزيع الدهون، وقياسات الحوض.
لا يوجد تعليقات