تعتبر تمارين تقوية الانتصاب واحدة من الوسائل الفعالة لمعالجة مشكلة ضعف الانتصاب لدى الذكور، إذ تركز هذه التمارين على تقوية ودعم عضلات المنطقة الحوضية، بالإضافة إلى تعزيز اللياقة البدنية العامة، يساهم ذلك في تحقيق انتصاب قوي والمحافظة عليه خلال العلاقة الجنسية، مما يضمن تجربة ممتعة ومرضية لكلا الأطراف.
تمارين تقوية الانتصاب
تعزز تمارين تقوية الانتصاب عند الرجل قوة العضلات، وتعزز صحة الأوعية الدموية، وتزيد من تدفق الدم إلى القضيب لتحقيق انتصاب قوي ومستدام، عادةً، تلاحظ فوائد هذه التمارين في تحسين الانتصاب بعد شهر من الاستمرار في ممارستها ومن أشهرها هي تمارين كيجل لتقوية الانتصاب.
مواضيع ذات صلة: ضعف الانتصاب | دليلك الشامل لمعرفة الأسباب، الأعراض والعلاج
تمارين كيجل للرجال لتقوية الانتصاب بالصور
تعد تمارين كيجل من أفضل تمارين تقوية الانتصاب طبيعيا حيث تستهدف تقوية عضلات قاع الحوض التي تلعب دوراً هاماً في الانتصاب لدى الرجال، تحسن تلك العضلات الأداء الجنسي بشكل فعال.
تساهم عضلات الحوض في تدفق الدم إلى القضيب لتحقيق والحفاظ على الانتصاب، وتلعب دوراً في التحكم في القذف، وعليه فضعف هذه العضلات يمكن أن يؤدي إلى ضعف تدفق الدم إلى منطقة القضيب ولا يتحقق الانتصاب.
تتميز تمارين كيجل بسهولة أدائها في أي وقت من اليوم دون الحاجة إلى مكان محدد أو معدات خاصة، لكن قد تتطلب بعض الوقت لتظهر النتائج، حيث قد تستغرق من 4 إلى 6 أسابيع أو أكثر بانتظام ممارسة هذه التمارين يومياً.
اقرأ أيضًا: مدة مفعول الفياجرا 100 – وأهم التحذيرات والتعليمات
انواع تمرين كيجل
كثير من الناس لا يعرفون ما هي تمارين تقوية الانتصاب، وفيما يلي أنواع تمارين كيجل المخصصة لزيادة قوة الانتصاب وتأخير القذف:
تمرين كيجل الأساسي
قبل البدء في تنفيذ تمارين تقوية العضو الذكري يتعين تحديد موقع عضلات قاع الحوض والإحساس بها، وذلك عن طريق تقنية بسيطة تشمل إيقاف تدفق البول أثناء التبول؛ حيث تكون عضلات قاع الحوض هي التي تشترك في هذا الإجراء، وتشمل خطوات تمرين كيجل الأساسي ما يلي:
- الاستلقاء على الظهر.
- البدء في شد عضلات قاع الحوض وذلك لمدة تصل فقط إلى 3 ثوانٍ، ومن ثم إرخائها لمدة أخرى تصل ل 3 ثوانٍ.
- تكرار عملية شد العضلات مرة أخرى، والاستمرار في تكرار العملية من 5 إلى 20 مرة.
- تنفيذ التمرين بين 3 إلى 5 مرات كل يوم.
يمكن أداء هذا التمرين أثناء الجلوس، الوقوف، أو المشي بمجرد تحقيق القدرة على تنفيذه بنجاح أثناء الاستلقاء.
تمرين كيجل الجانبي
وهو أحد تمارين تعزيز الانتصاب، حيث يعمل على تعزيز عضلات قاع الحوض بالشكل التالي:
- الجلوس أو الاستلقاء مع وضعية ثني الركبتين ووضع القدمين مسطحة على الأرض.
- بعد ذلك توضع وسادة كبيرة الحجم نوعًا ما بين الركبتين.
- ضم الساقين باتجاه بعضهما البعض لمدة لا تقل عن 5 ثوانٍ.
- تكرار هذا من 10 إلى 15 مرة.
تمرين كيجل الجسر
بالنسبة لتمرين كيجل الجسر، يتضمن تمرين الجسر شد عضلات قاع الحوض مع الخطوات التالية:
- الاستلقاء على الظهر مع أخذ وضعية ثني الركبتين ومن ثم وضع القدمين مسطحة على الأرض.
- البدء في رفع الوركين تمامًا من الأرض إلى الأعلى وذلك بحيث يكونوا متوازيين نوعًا ما مع الركبتين والكتفين، ومحاولة شد عضلات قاع الحوض أثناء الحركة.
- البقاء في هذا الموقف لبضع ثوانٍ، ثم العودة إلى الوضع الأساسي.
- يكرر يوميًا من 10 إلى 15 مرة.
هل رفع الأثقال يقوي الانتصاب
الأبحاث توضح أن ممارسة التمارين الرياضية تعزز مستويات هرمون التستوستيرون في الجسم خلال فترة قصيرة، وخاصة التمارين ذات الحدة العالية التي تزيد من هذا الهرمون بشكل أكبر، مما يعزز مشاعر الإثارة ويعمل على تعزيز الانتصاب.
بالإضافة إلى ذلك، تظهر الدراسات أن ممارسة التمارين التي تشمل حمل الأثقال بانتظام تحافظ على مستويات هرمون التستوستيرون مرتفعة لفترات زمنية طويلة، مما يرتبط ارتباطًا وثيقًا بتحقيق وصون انتصاب جيد لدى الرجال.
ما هي التمارين المفيده للجنس؟
تمارين تقوية الانتصاب الهوائية تعد جزءاً أساسياً وفعالاً من برنامج العلاج لتقوية الانتصاب، حيث لا تقتصر هذه التمارين على تقوية عضلات قاع الحوض فقط، بل تساهم أيضاً في تعزيز صلابة الانتصاب والتغلب على مشاكل ضعفه، وتحقق ذلك من خلال:
- تعزيز الدورة الدموية وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، مما يزيد من تدفق الدم إلى القضيب أثناء الانتصاب، حيث يعود ضعف الانتصاب غالباً إلى مشاكل في تدفق الدم بسلاسة إلى القضيب.
- خفض الوزن والتخلص من الزيادة في الوزن.
- تحسين اللياقة البدنية والصحة العامة.
تشمل تمارين تقوية الانتصاب الهوائية ما يلي:
- المشي السريع.
- ممارسة رياضة الجري.
- التجديف
- السباحة.
- ركوب الدراجات.
- السباحة.
- نط الحبل.
يجب بممارسة هذه التمارين لمدة لا تقل عن 40 دقيقة والانتظام عليها 4 مرات على الأقل في الأسبوع، لتحقيق نتائج إيجابية وفعالة.
اقرأ أيضًا: هل يمكن أن يكون L-arginine الحل لضعف الانتصاب؟
ما هو التمرين الذي يقوي الانتصاب؟
تعد تمارين البيلاتس من افضل تمارين تقوية الانتصاب المتميزة التي تساهم في السيطرة على عضلات قاع الحوض خلال الحركة، تهدف هذه التمارين إلى تنظيم الحركة العضلية من خلال التركيز الشديد على كل عضلة وحركتها.
من بين أنواع تمارين البيلاتس التي تعزز قوة الانتصاب، ما يلي:
تمرين خفض الركبة
يمكن تنفيذ تمرين خفض الركبة كجزء من تمارين تعزيز الانتصاب باتباع الخطوات التالية:
- البدء في الاستلقاء على الظهر مع أخذ وضعية ثني الركبتين والحفاظ على وضع القدمين مسطح على الأرض.
- بعد ذلك تبدأ خطوة شد العضلات في قاع الحوض، ومن ثم خفض الركبة اليمنى لتكون في اتجاه اليمين والحفاظ عليها باتجاه الأرض من خلال محاولة فتح الساق بأقصى قدر ممكن من المهم الحفاظ في كل الخطوات على شد عضلات قاع الحوض وبعد ذلك تؤخذ وضعية ثبات الحوض.
- عودة الركبة إلى وضعها الأصلي.
- تكرار نفس تلك الخطوات مرة أخرى مع الركبة اليسرى.
- أداء التمرين بمعدل 5 مرات على الأقل على كل جانب، مع زيادة العدد تدريجيًا.
تمرين رفع القدم أثناء الاستلقاء
فيما يلي خطوات تنفيذ واحد من أهم تمارين تقوية الانتصاب وتأخير القذف:
- الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ووضع القدم لتكون في وضعية مسطحة على الأرض.
- شد عضلات قاع الحوض مع رفع القدم اليمنى ببطء من الأرض حتى تكون مستقيمة بزاوية 45 درجة فوق الأرض، مع الحرص على عدم تحريك العمود الفقري أو الحوض.
- الثبات في هذا الوضع لمدة بضع ثوانٍ.
- إعادة القدم إلى مكانها بحرص وحذر، ثم تنفيذ التمرين بالساق اليسرى.
- تنفيذ التمرين بعدد مجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات في اليوم الواحد على كل جانب.
تمرين التواء الحوض
هو أحد تمارين البيلاتس الشهيرة التي تعتبر جزءًا أساسيًا من تمارين الحوض لتقوية الانتصاب يتضمن هذا التمرين الخطوات التالية:
- الاستلقاء على الظهر مع البدء في ثني الركبتين ووضع القدمين في وضعية مسطحة على الأرض، ووضع الذراعين على جانبي الجسم.
- بعد ذلك تبدأ عملية شد كافة عضلات قاع الحوض بحرص.
- بعد ذلك يبدأ رفع الحوض إلى أعلى بحرص باتجاه منطقة السرة مع الضغط على الظهر نحو الأرض.
- رفع الأرداف ببطء عن الأرض مع شدها وتقوية عضلات منطقة وسط وأسفل الظهر، حتى تكون متجانسة مع الركبة والكتف.
- التأكد من أن وزن الجسم موزع بالتساوي على الكتف.
- بعد ذلك يتم إنزال الظهر والأرداف لكن ببطء وحرص على الأرض.
- تكرار التمرين بين 3 إلى 4 مرات، مع العمل على زيادة العدد تدريجيًا.
اقرأ أيضًا: فوائد البلميط المنشاري للانتصاب والجنس وتضخم البروستاتا ومتى يبدأ مفعولة؟
كيف اقوي الانتصاب بشكل طبيعي؟
أظهرت العديد من الدراسات التي أجريت في عام 2017 بجامعة كييتي بيسكارا على أهمية النظام الغذائي الشهير باسم حمية البحر المتوسط في الحد من أسباب ضعف الانتصاب، حيث تعتبر حمية البحر المتوسط ذات فاعلية ملحوظة في:
- زيادة نسب المواد الضادة للأكسدة.
- تقليل نسبة الكولسترول.
- زيادة معدلات الأرجينين.
- تنشيط الدورة الدموية ومن ثم تعزيز تدفق الدم نحو القضيب.
تتضمن أهم الأطعمة الملائمة في هذا النظام الغذائي:
- البقوليات مثل العدس.
- المكسرات والبذور مثل اللوز.
- بعض الفواكه وأهمها الموز.
- الخضروات مثل الجزر وكذلك السبانخ.
- اللحوم مثل الدواجن والديك الرومي
واستكمالًا للحديث عن ما الذي يساعد على قوة الانتصاب فإن تناول الكثير من الخضروات والفاكهة يعد وسيلة فعالة لتعزيز الانتصاب من خلال النظام الغذائي، تعمل العناصر الغذائية الموجودة في الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات على تعزيز تدفق الدم نحو القضيب وفيما يلي بعض الأطعمة التي تساهم في ذلك:
- يعزز تناول الأطعمة الغنية بفيتامين B12 مثل التمر المخمر من تحسين وزيادة قوة الانتصاب.
- تعمل الأطعمة التي تحتوي على الأرجينين مثل دقيق الشوفان على استرخاء العضلات ومن ثم تعزيز تدفق الدم.
- يقلل تناول الفواكه الغنية بمضادات الأكسدة مثل التوت الأزرق من خطر أمراض القلب.
على الجانب الآخر، يجب تقليل تناول الأطعمة الدهنية تلك التي تزيد من خطر الإصابة بعدد من الحالات المرضية التي تؤثر بشكل سلبي على الصحة الجنسية للرجل مثل ارتفاع ضغط الدم، وكذلك مرض السكري، والإصابة بأمراض القلب.
كيف اجعل الانتصاب قوي عندي؟
كما ذكرنا في الفقرات السابقة أن الاهتمام بممارسة التمارين الرياضية مع الالتزام بالنظام الغذائي كذلك من أهم الأمور التي تعزز الانتصاب بشكل قوي عند الرجال لكن مع ذلك يمكن الاستعانة ببعض الأطعمة المحددة للمساعدة في تحسين وتسريع ذلك الأمر ومن أهمها الثوم بالتأكيد.
حيث إن فوائد الثوم في تعزيز الانتصاب تعود إلى قدرته على تعزيز تدفق الدم وتنشيط الدورة الدموية، من خلال مجموعة من العناصر والمركبات الموجود فيها وظيفتها هي تحسين وظائف الأوعية الدموية.
دراسة أجريت في جامعة طوكيو عام 2014 أكدت أهمية الثوم في تعزيز الانتصاب، حيث شملت الدراسة 49 رجلاً مسناً، وأظهرت زيادة في قوة الانتصاب بعد تناولهم الثوم.
بالإضافة إلى ذلك، يعمل الثوم على زيادة مستويات أكسيد النيتريك في الجسم، مما يؤدي إلى توسيع الأوعية الدموية وتحسين تدفق الدم نحو القضيب، وبالتالي تعزيز عملية الانتصاب.
المصادر:
لا يوجد تعليقات