تعتمد قدرة الجسم على امتصاص الحديد على عوامل عدة، ومن بين هذه العوامل الطريقة التي يتم بها تناول المكملات الغذائية، إذا كنت تعاني من نقص في الحديد، فإن تناول مُكمّلات الحديد قد يكون ضروريًا، ومع ذلك يجب أن نفهم أن الحصول على كمية كافية من الحديد لا يكفي بل يجب أيضًا أن يتم امتصاص الحديد بصورة فعّالة من الجسم.
في هذا المقال، سنستعرض بعض الطرق والإرشادات التي يمكن اتباعها لتحسين امتصاص الحديد من المكملات الغذائية وضمان الاستفادة القصوى منها.
أهمية امتصاص الحديد داخل الجسم
يُعد الحديد أحد العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسم الإنسان لأداء وظائفه على نحوٍ صحيح، وبالتالي من المهم للغاية تناول كميات كافية منه من خلال نظامك الغذائي اليومي.
ومن المثير للاهتمام أن الأطعمة التي نتناولها لا تؤثر فقط على كمية الحديد التي نستهلكها ولكن أيضًا على مدى امتصاصه في الجسم، بمجرد أن يمتص جسمك الحديد، يُستخدم لبناء الهيموجلوبين، وهو بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء يساعد في نقل الأكسجين حول جسمك.
الحديد هو أيضًا أحد مكونات الميوجلوبين، وهو بروتين تخزين الأكسجين الموجود في عضلاتك، يُستخدم هذا الأكسجين عند استخدام عضلاتك.
تتراوح الكمية الموصى بها من تناول الحديد بين 7 و 18 ملليجرامًا يوميًا، وتصل إلى 27 ملليجرام للنساء الحوامل ويمكنك معرفة المزيد عن علاج نقص الحديد وأعراضه الخفية.
ما سبب عدم قدرة الجسم على امتصاص الحديد؟
هناك نوعان من الحديد الغذائي في الطعام – الحديد الهيمي والحديد غير الهيمي، يمتصهما الجسم بمعدلات مختلفة.
تحتوي المنتجات الحيوانية، مثل اللحوم والدواجن والأسماك، على كل من الحديد الهيمي وغير الهيمي، وتحتوي الأطعمة من مصادر نباتية الحديد غير الهيمي فقط، لذلك الأشخاص الذين يتناولون اللحوم يستهلكون كلا النوعين من الحديد، ولكن لأن الجسم لا يمتص الحديد غير الهيمي جيدًا ويمتص الحديد الهيمي بسهولة، فقد يكون النباتيون أكثر عُرضة للإصابة بفقر الدم من آكلي اللحوم.
التأثير الأكثر أهمية على امتصاص الحديد هو كمية الحديد المخزنة بالفعل في جسمك، يُخزّن الجسم الحديد في أماكن مختلفة، بما في ذلك الكبد، إذا كانت مخزون الحديد مرتفع، يمتص جسمك كمية أقل من الحديد من الأطعمة التي تتناولها، وعلى العكس من ذلك فإن انخفاض مخزون الحديد يزيد من قدرتك على امتصاص الحديد.
يمكن لبعض الحالات الصحية والأدوية أن تقلل من قدرة جسمك على الاستفادة من الحديد، وقد تشمل هذه:
- الاضطرابات الوراثية النادرة التي تمنع أمعائك من الاستفادة من الحديد.
- الرياضات التي تتطلب جهدًا كبيرًا والتي تتسبب في فقدان الرياضيين للحديد من خلال الجهاز الهضمي.
- بعض حالات الجهاز الهضمي مثل التهاب القولون التقرحي ومرض كرون.
- جراحات الأمعاء والمعدة، بما في ذلك جراحة إنقاص الوزن.
- حالات يمكن أن تدمر الكثير من خلايا الدم الحمراء (بعض أنواع العدوى وأمراض المناعة الذاتية واضطرابات خلايا الدم الوراثية).
- يمكن أن يحدث فقر الدم الناجم عن نقص الحديد أيضًا إذا كان نظامك الغذائي لا يحتوي على ما يكفي من الحديد أو إذا زادت حاجة جسمك للحديد (على سبيل المثال، خلال الحمل).
يمكن أن تؤثر بعض الأطعمة والمشروبات على امتصاص الحديد:
سنستعرض فيما يلي المشروبات التي تمنع امتصاص الحديد، والأطعمة التي تعوق الاستفادة من الحديد.
- قد يمنع الشاي أو القهوة أو النبيذ الاستفادة من الحديد، يحتوي الشاي على مركبات تسمى العفص (التانينات) tannins، تشير بعض الأبحاث إلى أن العفص قد يقلل من امتصاص الحديد في الجسم، ومع ذلك يبدو أن تأثير العفص الذي يقلل من امتصاص الحديد أكبر مع الحديد غير الهيمي.
- تحتوي النخالة والحبوب والبقول والمكسرات على مواد تعرف باسم الفايتات Phytates، قد تتداخل الفايتات (حمض الفيتات) مع الاستفادة من الحديد والعناصر الغذائية الأخرى إذا تم تناولها بكميات كبيرة، ومع ذلك فإن الأدلة على ذلك متنوعة للغاية وليست قاطعة تمامًا.
- يقلل الكالسيوم (الألبان ومنتجات الألبان) والفوسفور من امتصاص الحديد من مصادر نباتية (غير الهيمي).
ما هي أسباب عدم الاستفادة من الحديد في الأمعاء؟
ذلك لأن الحديد يتمتع بتوافر حيوي/بيولوجي منخفض low bioavailability (التوافر البيولوجي مصطلح نسبي ويعرف بانه سرعة ومدى امتصاص المادة الفعالة من المنتج الدوائي عدا الشكل الوريدي ووصوله للدورة الدموية)، وهذا يعني أن الأمعاء الدقيقة لا تمتص الحديد من الطعام الذي تتناوله بكميات كبيرة.
كيفية تحسين امتصاص الحديد من المكملات الغذائية
يُقدر أن 1.2 مليار شخص يعانون من نقص الحديد على مستوى العالم، ومكملات الحديد هي الطريقة الأكثر فعالية لتعزيز مستويات الحديد لديهم.
هناك خطوات معينة يمكنك اتخاذها لضمان زيادة امتصاص الحديد والحصول على أقصى استفادة من المكمل، طُرحت العديد من التساؤلات عن أدوية تساعد على امتصاص الحديد، كما تساءل آخرون عن كيف أزيد امتصاص حبوب الحديد؟ والبعض الآخر أراد إجابة عن ماهو الفيتامين الذي يساعد على الاستفادة من الحديد، للإجابة عن هذه الأسئلة اقرأ الآتي:
- قد يساعد تجنب شرب الشاي مع الطعام أو بعد الوجبة مباشرة أو بعد مكملات الحديد على تحسين امتصاص الحديد، والحرص على تناوله بعد الوجبة بساعة على الأقل.
- قم بتضمين الأطعمة الغنية بفيتامين سي Vitamin C (حمض الأسكوربيك)، في نفس الوجبة مع الأطعمة الغنية بالحديد، تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين C الفواكه الحمضية والفلفل الأحمر والكيوي والبروكلي والفراولة وبراعم بروكسل والبطاطس والطماطم وعصير البرتقال.
- يُنصح بنقع أو تخمير الأطعمة الغنية بالفيتات قبل تناولها، قد يُساعد ذلك على زيادة امتصاص الحديد.
- إن تناول البروتين الحيواني والأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي قد يعزز امتصاص الحديد ويقلل من الآثار السلبية لمشروبات الشاي على امتصاص الحديد.
- كما يُمكن تناول مكملات فيتامين سي إذا لزم الأمر.
مشروبات تساعد على امتصاص الحديد
المشروبات الحمضية تحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي وتُعزز من الاستفادة من الحديد، مثل:
- عصير الليمون.
- عصير البرتقال.
- عصير الجوافة.
- عصير الفراولة.
- عصير الكيوي.
- عصير الجريب فروت.
هل الموز يمنع امتصاص الحديد؟
لا، لا يمنع الموز امتصاص الحديد، ومع ذلك فهو يُعد مصدرًا ضعيفًا للحديد الغذائي، حيث يحتوي على ما يقرب من 0.4 مليجرام من الحديد لكل 100 جرام.
في حين أنه لا يمنع الاستفادة من الحديد، فإن محتواه المنخفض من الحديد يعني أنه ليس مصدرًا فعالًا لزيادة مستويات الحديد، بالإضافة إلى ذلك، فإن الجمع بين الأطعمة الغنية بالنحاس، مثل العسل والأطعمة الغنية بالحديد قد يساعد في تعزيز امتصاص الحديد.
هل التمر يمنع امتصاص الحديد؟
على العكس تمامًا، التمر يُحسِّن من امتصاص الحديد، بالإضافة إلى ذلك فإن كمية الحديد الموجودة في التمر تبلغ حوالي 0.3 إلى 10.4 مليجرام لكل 100 جرام، وبالتالي فإن تناول القليل من التمر يوميًا سيوفر لجسمك احتياجك من الحديد اليومي، كما يحتوي التمر على فيتامين سي والألياف، مما يزيد من امتصاص الحديد.
ما هو الفيتامين الذي يسرع امتصاص الحديد؟
فيتامين C (حمض الاسكوربيك) هو الفيتامين الذي يُسرّع من امتصاص الحديد غير الهيمي، يساعد حمض الأسكوربيك على امتصاص الحديد عن طريق تكوين مركب مُسْتخلِب chelate مع الحديديك (Fe³⁺)، لأن الحديديك بمفرده سوف يترسب في الأمعاء، لكن في وجود فيتامين C سيصبح قابل للذوبان عند درجة الحموضة القلوية للاثني عشر، وهو القسم الأول من الأمعاء الدقيقة.
يعتمد امتصاص الحديد بصورة كبيرة على الحالة الفيزيائية للحديد على أنه حديديك Fe³⁺ أوحديدوز Fe2+. يكون الحديد غير الهيمي في النظام الغذائي في المقام الأول في صورة حديديك، يترسب الحديديك في الأمعاء ولا يُمتص؛ لأنه بيترسب في أي وسط بدرجة حموضة أعلى من 3 ودي درجة حموضة الأمعاء، والعكس بيحدث في حالة الحديدوز حيث يظل معظم الحديدوز قابلًا للذوبان وبإمكانه دخول الخلايا المعوية.
ما الذي يتعارض مع حبوب الحديد؟
لا تتناول الحديد مع أي دواء آخر أو مكمل غذائي عدا فيتامين سي، قد يتفاعل هذا الدواء مع مضادات الحموضة بالإضافة إلى ما يلي:
- أليندرونات.
- مضادات الحموضة.
- سيفدينير.
- كلورامفينيكول.
- كولسترامين.
- ديفيروكسامين.
- ديمركابول.
- إيتيدرونات.
- أدوية قرحة المعدة أو مشاكل المعدة الأخرى.
- إنزيمات البنكرياس.
- مضادات حيوية الكينولون (أمثلة: سيبرو، فلوكسين، ليفاكوين، تيكوين وغيرها).
- ريزدرونات.
- مضادات حيوية التتراسيكلين (أمثلة: الدوكسيسيكلين، التتراسيكلين، المينوسيكلين وغيرها).
- هرمونات الغدة الدرقية.
لتجنب ذلك، تناول أقراص الحديد قبل ساعتين من تناول الأدوية أو بعد أربع ساعات من تناولها.
كم يستغرق امتصاص الحديد في الجسم
في المتوسط، يستغرق عادةً امتصاص الحديد في الجسم حوالي 2 إلى 4 ساعات بعد تناوله حتى يمتصه الجسم بصورة فعالة، ومع ذلك يمكن أن تستمر عملية الامتصاص هذه لفترة أطول وفقًا لعوامل أخرى سبق الحديث عنها.
تبدأ مكملات الحديد الفموية عادةً في ظهور نتائج مرجوة في غضون 3 إلى 7 أيام تقريبًا، يجب أن تبدأ أعراض نقص الحديد في التحسن بعد 2 إلى 4 أسابيع من تناول المكملات، ولكن قد تستغرق مستويات الهيموجلوبين لديك ما يصل إلى شهرين للعودة إلى وضعها الطبيعي.
الخاتمة:
إذا كنت تعاني من نقص في الحديد وتعتمد على مُكمّلات الحديد، فإن اتباع الإرشادات المذكورة أعلاه قد يساعد في تحسين امتصاص الحديد من هذه المكملات وضمان حصولك على الفوائد الكاملة.
المصادر:
لا يوجد تعليقات