الدهون الحشوية هي دهون متراكمة في جدران البطن وتحيط بالأعضاء الداخلية، بما في ذلك المعدة والكبد والأمعاء، وقد يؤدي ارتفاعها إلى مشاكل صحية خطيرة، مثل داء السكري وأمراض القلب والسكتة الدماغية، ويمكن منع تراكمها من خلال اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة.
وفي مقالنا سنوضح ما هي هذه الدهون والفرق بينها وبين دهون الجسم الأخرى، ما المعدل الطبيعي لها عند الرجال والنساء وما هي أعراض ارتفاعها؟ وكيفية التخلص منها، كما سنجيب على أهم الأسئلة الشائعة حول هذا الموضوع فتابعوا القراءة.
ما هي الدهون الحشوية؟
- الدهون الحشوية هي أحد أنواع دهون الجسم المخزنة التي يتم تخزينها داخل البطن حول عدة أعضاء، بما في ذلك المعدة والأمعاء والكبد، والبنكرياس والكلى، وتضمن هذه الدهون وجود مسافة بين كل عضو، وهي أكثر شيوعًا عند الرجال منها عند النساء.
- قد يؤدي تراكم الدهون الحشوية المفرط (أكثر من 130 سم²) إلى التهاب وارتفاع ضغط الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بمشاكل صحية خطيرة فيما يعرف بالسمنة المركزية، وهي عامل خطر رئيسي للعديد من الأمراض المزمنة، بغض النظر عن الوزن أو مؤشر كتلة الجسم (قد تزداد مخزونات الدهون الحشوية لدى الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي).
وتشمل دهون الجسم ما يلي:
- الدهون الأساسية: دهون ضرورية للوظائف الحيوية والإنجابية للإنسان وعادةً ما تكون حوالي 2-5% لدى الرجال، و10-13% لدى النساء.
- الدهون المخزنة هي الدهون التي تتراكم في الأنسجة الدهنية، سواءً كانت دهونًا تحت الجلد (تقع عميقًا تحت الأدمة وتلتف حول الأعضاء الحيوية) أو دهونًا حشوية (تقع داخل تجويف البطن، بين الأعضاء).
يتراوح المستوى الصحي لدهون الجسم الكلي لدى الرجال ما بين 8-19%، بينما يتراوح النطاق الصحي للنساء بين 21-33%، وقد ترتبط أي زيادة أو نقص عن هذا المستوى بالعديد من الآثار الضارة على صحة الشخص.
ما الفرق بين الدهون الحشوية والدهون تحت الجلد؟
فيما يلي سنوضح الفرق بينهما:
| وجه المقارنة | الدهون تحت الجلد | الدهون الحشوية |
| الموقع | دهون مخزنة تحت الجلد مباشرة.
|
دهون مخزنة في خلف عضلات البطن وتحيط بالمعدة والكبد والأمعاء وأعضاء أخرى. |
| إمكانية الرؤية | يمكن رؤيتها ولمسها بين الأصابع.
|
لا يُمكن رؤيتها.
|
| مدى الخطورة | أقل خطورة | خطيرة جدًا لأنها مواد كيميائية وهرمونات سامة للجسم بكميات أكبر من الدهون تحت الجلد.
|
اقرأ أيضًا”: السمنة لدى الأطفال
أعراض الدهون الحشوية
غالبًا ما يدل تضخم البطن وشكل الجسم الأقرب إلى شكل التفاحة (منتصف الجسم سمين والأطراف أنحف) منه إلى شكل الكمثرى، على وجود تراكم من الدهون الحشوية، وفيما يلي سنوضح علامات أخرى تشير إلى وجود الدهون الحشوية عند الرجل والمرأة:
| المؤشر | الدهون الحشوية عند الرجل | الدهون الحشوية عند المرأة |
| قياس محيط الخصر (يمكنك قياسها من خلال لفّ شريط قياس حول خصرك فوق عظام الورك مباشرة) | 40 بوصة أو أكثر (و94 سم أو أكثر). | 35 بوصة أو أكثر (80 سم أو أكثر). |
| نسبة الخصر إلى الطول (يمكنك حسابها من خلال قسمة محيط خصرك على طولك). | 30 أو أكثر. | 30 أو أكثر. |
| نسبة محيط الخصر إلى محيط الورك (يمكن قياسها من خلال الوقوف في شكل مستقيم ثم قياس أصغر جزء من خصرك (أعلى السرة مباشرة) ثم قياس أوسع جزء من وركيك أو أردافك، وحساب النسبة بينهما). | أعلى من 0.90 تشير إلى سمنة البطن وتراكم الدهون الحشوية المفرط. | أعلى من 0.85 تشير إلى سمنة البطن وتراكم الدهون الحشوية المفرط. |
ملحوظة: لا تنطبق هذه القياسات على الأطفال أو الحوامل.
مستوى الدهون الحشوية الطبيعي
- عادة ما تشكل نسبة الدهون الحشوية الطبيعية للنساء والرجال حوالي 10% من دهون الجسم الكلية، ويمكنك تحديد مستوى الدهون الحشوية من خلال حساب نسبة الدهون الكلية في جسمك ثم طرح 10% إذا كانت نسبة الدهون في أعلى من الموصى به، فسيكون نطاق الدهون الحشوية أعلى أيضًا.
- يجب أن يكون مستوى الدهون الحشوية في الجسم السليم أقل من 1.0 للرجال و0.85 للنساء، تشمل المؤشرات التي تدل على ارتفاع مستوى الدهون الحشوية ارتفاع مؤشر كتلة الجسم (BMI) ومحيط الخصر.
كيف أخفض الدهون الحشوية
يمكن تقليل مستوى الدهون الحشوية وتقليل إجمالي دهون الجسم من خلال النصائح التالية:
- ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا بما في ذلك، تمارين الكارديو أو تمارين القوة أو المقاومة والتمارين الموضعية، للمساعدة على حرق الدهون بسرعة.
- التركيز على البروتينات الخالية من الدهون، والحبوب الكاملة، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والفواكه والخضراوات.
- الحد من الدهون المتحولة، والسكريات المكررة، والصوديوم، والأطعمة المصنعة.
- اتباع حمية الكيتو لمساعدة الجسم على حرق الدهون كوقود بدلًا من الكربوهيدرات.
- تجربة الصيام المتقطع لإنقاص الوزن.
- النوم عدد ساعات كافية (7 ساعات على الأقل)، فقد تزيد قلة النوم من خطر تراكم الدهون الحشوية.
- الحد من التوتر من خلال ممارسة اليوجا أو التأمل حيث يُنشّط التوتر هرمون الكورتيزول الذي يُحفّز تخزين المزيد من الدهون الحشوية.
- الامتناع عن شرب الكحول لأنه قد يؤدي إلى زيادة كمية الدهون الحشوية التي يخزنها الجسم.
- الإقلاع عن التدخين.
اقرأ أيضًا”أسباب الشعور بالجوع بعد الأكل ”
مشروبات للتخلص من الدهون الحشوية
تشمل المشروبات التي تساعد في التخلص من الدهون الحشوية ما يلي:
ماء الليمون بالعسل
يساعد الليمون على تطهير الجسم، مما يعزز عملية الأيض وحرق الدهون وإنقاص الوزن، من خلال مزج نصف ملعقة صغيرة من العسل وملعقة صغيرة من عصير الليمون في كوب من الماء الدافئ وشربه صباحًا وقبل النوم.
ماء الكمون
يحتوي الكمون على مركب الثيموكوينون، الفعال في إنقاص الوزن من خلال تسريع عملية الهضم والأيض، لذلك، أضف كمية صغيرة من الكمون إلى كوب من الماء المغلي.
اللبن الرائب
يساعد البروبيوتيك الموجود في اللبن الرائب على الهضم، ويُعزز فيتامين ب12 امتصاص العناصر الغذائية مما يعزز إنتاج الطاقة، لذلك، عليك مزج كوب واحد من الزبادي مع كوب واحد من الماء ثم أضف القليل من الملح والفلفل وحوالي نصف ملعقة صغيرة من الكمون المحمص المطحون حسب الرغبة.
شاي القرفة
يساعد على حرق دهون الجسم وتسريع عملية الأيض كما يستخدم كمشروب مُزيل للسموم لخصائصه كمضاد للبكتيريا ومضاد للأكسدة ويُمكن تحليته بقليل من العسل.
الشاي الأخضر
غني بمضادات الأكسدة مما يُساعد على حرق السعرات الحرارية، ويُسرّع عملية الأيض ويُحفّز حرق الدهون.
القهوة
تساعد القهوة السوداء على التخلص من الدهون الحشوية لاحتوائها على مركبات الثيوبرومين والثيوفيلين وحمض الكلوروجينيك، مما يؤثر إيجابًا على عملية الأيض ويؤدي إلى فقدان الوزن.
عصير الخيار والزنجبيل
يعمل على ترطيب الجسم وتعزيز حرق الدهون، كما يحتوي الخيار على مضادات أكسدة ذات خصائص مضادة للالتهابات تُخفف الانتفاخ، كما يعمل يعمل الزنجبيل على تسريع عملية التمثيل الغذائي مما يجعله مشروبًا مثاليًا في الصباح .
عصير التفاح والخيار
مشروبٌ يُساعد على حرق دهون البطن؛ لأن التفاح غني بالألياف، مما يُعزز الشعور بالشبع، بينما يُوفر الخيار الترطيب ويُحسّن الهضم.
عصير القرع
غني بالماء، مما يُعزز عملية إزالة السموم من الجسم ويساعد على إنقاص الوزن، كما أنه غني بالألياف، التي تُعزز الهضم وتُعزز الشعور بالشبع، مما يُقلل من تناول الوجبات الخفيفة ويُقلل من زيادة الوزن.
عصير السبانخ والخيار وعصير الليمون
السبانخ، الغنية بالألياف ومضادات الأكسدة والمعادن، والليمون غني بفيتامين سي، مما يُعزز من حرق الدهون، بينما يُرطب الخيار الجسم ويُقلل الانتفاخ، ويساعد في تسريع عملية الهضم ويقلل تراكم الدهون.
اقرأ أيضًا”نسبة الدهون في الجسم المثالي
كيف اعرف اذا عندي دهون حشويه؟
أفضل طريقة لمعرفة ما إذا كنت تعاني من دهون حشوية هي قياس محيط خصرك فهو مؤشر جيد على كمية الدهون المتراكمة في عمق بطنك، وحول أعضائك، ويزداد خطر إصابتك بأمراض مزمنة إذا كان محيط خصرك 80 سم، أو أكبر لدى النساء، و94 سم أو أكبر لدى الرجال.
ما هو المعدل الطبيعي للدهون الحشوية؟
يجب أن تكون نسبة الدهون الحشوية الطبيعية حوالي 10% من دهون الجسم ويمكن تحديد مستوى الدهون الحشوية من خلال حساب نسبة الدهون الكلية ثم طرح 10%، وإذا كانت نسبة الدهون الكلية أعلى من الموصى بها، فسيكون نطاق الدهون الحشوية لديك أيضًا.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على الدهون الحشوية؟
قد تشمل الأطعمة التي تُسبب تراكم الدهون الحشوية الأطعمة المصنعة التي تحتوي على الدهون المتحولة والسكريات المكررة والصوديوم والمخبوزات والأطعمة المقلية وبعض منتجات الألبان المصنعة.
هل المشي يحرق الدهون الحشوية؟
نعم، أظهرت الدراسات أنه يمكن المساعدة في تقليل الدهون الحشوية أو منع نموها من خلال كلٍّ من التمارين الهوائية مثل المشي السريع وتمارين القوة.
ما هي أفضل طريقة لتقليل الدهون الحشوية؟
أفضل طريقة لتقليل الدهون الحشوية هي فقدان الوزن الزائد والحفاظ على نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة والحد من التوتر والإقلاع عن التدخين.
لا يوجد تعليقات